Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, aventurier du trail ! 🌄 Pour cette belle course de 7 km à Domessargues, tu te retrouveras sur un terrain varié typique de la région du Gard. Prépare-toi à courir sur des sentiers techniques avec quelques passages de calcaire et de garrigue. Le parcours comporte un dénivelé positif de 180 m, ce qui signifie que tu devras affronter quelques montées et descentes modérées. 🏞️
Sois particulièrement vigilant dans les sections descendantes où le terrain peut être glissant en cas de pluie. Le climat en avril est généralement doux, avec des températures variant de 10°C à 20°C. C'est parfait pour courir, mais n'oublie pas de te préparer pour des éventuels changements climatiques !
L’an passé, il y a eu 63 participants avec une moyenne d’âge de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 0h50, tandis que pour les hommes, c'était 0h44. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 0h33 ! Pour être dans le top 50%, tente de garder un rythme pour finir en 0h47. 🚀
Participer à cette aventure te coûtera environ 10€, un excellent rapport qualité-prix pour découvrir de magnifiques paysages !
Pour te reposer avant la course, je te conseille :
Profite de la région pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, visite un restaurant local pour déguster une bonne brandade de morue, c'est une spécialité qui te plaira ! 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec miel, et un thé ou café. 💪
Hydrate-toi régulièrement. Emporte une gourde avec une boisson isotonique, comme celles de Decathlon ou Overstims. Pense aussi à emporter un gel énergétique de Baouw ou Maurten pour un coup de boost à mi-parcours. 🥤
Pour affronter ce terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence et les Hoka Speedgoat pour leur confort. N'oublie pas un coupe-vent léger de The North Face, idéal pour les conditions changeantes. 🏃♂️
Une astuce souvent oubliée : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Cela peut faire toute la différence sur les terrains techniques ! 🦶✨
Après la course, fais quelques étirements doux pour détendre tes muscles, puis régale-toi avec un bon plat de pâtes. Pour une hydratation et récupération optimales, bois une boisson riche en électrolytes comme celles de SIS. 🍝
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour une récupération en douceur, détends-toi au spa thermal d'Allègre-les-Fumades. Enfin, fais-toi plaisir avec une bonne brandade de morue pour célébrer ta réussite ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
