Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 765 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Muguet se déroule au cœur du magnifique Canyon de Louyre, où les participants traverseront un mélange de terrains techniques incluant des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sections caillouteuses caractéristiques des formations géologiques calcaires de la région. Les montées et descentes seront marquées, avec un dénivelé positif de 765 m, ce qui demande une bonne gestion de l'effort, surtout dans les longues montées. 🚵♂️
Particulièrement, soyez vigilant(e) sur les descentes techniques après des pluies, car les pierres peuvent être glissantes. Le climat en mai est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, mais il y a toujours une possibilité d'averses. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour les conditions humides et changeantes de la montagne. 🌦️
En 2023, la Trail du Muguet a réuni 101 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Les performances étaient impressionnantes : le temps moyen des femmes était de 2h38 et celui des hommes de 2h20. Pour les élites, le top 10% a terminé en 1h50, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 2h25. L'inscription pour cette magnifique course est de 16€. 💪
La Trail du Muguet propose un parcours de 17 km avec un dénivelé positif de 765 m. Les coureurs auront ainsi l'occasion de défier leurs limites sur un terrain varié et exigeant. 🏃♂️⛰️
Pour bien vous reposer avant la course, envisagez de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Helvie, l'Hôtel des Thermes, le Domaine de l'Eau Vive, ou l'Hôtel Restaurant La Remise. 🛌
Profitez des journées précédentes pour visiter des sites historiques comme le Château d'Aubenas, le Château de Ventadour, et le fascinant Pont du Diable. 🏰🌉
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie : riz, pâtes, et quinoa. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un mélange de flocons d'avoine avec des bananes et du miel. 🍌🥣
Assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement les jours précédant l'événement. Le matin de la course, évitez les aliments trop lourds et optez pour quelque chose de digeste et énergétique. 🥤
Emportez avec vous des gels énergétiques et des barres de marques telles que Overstims ou Baouw, et n'oubliez pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation. Utiliser une boisson isotonique comme celles de SIS peut également vous aider à maintenir vos niveaux d'énergie. ⌛️🍫
Optez pour des vêtements respirants et qui sèchent rapidement. Les conditions peuvent être changeantes, donc une veste imperméable légère est conseillée. 💧
Pour cette course, des chaussures avec une excellente adhérence sont indispensables. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix. N'oubliez pas vos bâtons de trail si vous êtes habitué(e) à les utiliser, car ils peuvent être très utiles dans les montées et descentes. 🏃♀️⛰️
Astuce peu connue mais très utile : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. 🦶
Juste après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour aider vos muscles à se régénérer, comme celles de Maurten. 🥤
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer correctement. Profitez-en pour vous offrir un massage relaxant. 💆
Pour vous détendre, visitez le Spa des sources de Vals-les-Bains et terminez par une dégustation de Caillette Ardéchoise dans l'un des restaurants recommandés comme Le Château du Pin ou L'Auberge de la Tour. 🧘♂️🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
