Prérequis :

Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    4 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    5 à 8h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    10 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 36 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le La Traversée de la Baie de Saint Brieuc - 2024 - 36km

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h45 en zone 1, 900 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h15, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil (Zone 2)

1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

3h15 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h10

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h15 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

36 km avec 750 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail La Traversée de la Baie de Saint Brieuc 36 km
Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
Voir cette séance
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
Voir cette séance
Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 36 km et 750 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques de la course La Traversée de la Baie de Saint-Brieuc ? 🏞️

La course de 36 km à Saint-Brieuc est un véritable défi avec ses 750 m+ de dénivelé positif. Le parcours alterne entre des sentiers côtiers, des forêts de pins, et des passages sur la plage, ce qui le rend à la fois technique et varié. Attendez-vous à des sections de schistes et grès, qui peuvent être glissantes surtout si elles sont humides. 🏃‍♂️

Les montées les plus notables se situent entre le 10ème et le 20ème km, nécessitant une gestion intelligente de votre effort. Les descentes vers la fin sont plus techniques et demandent une vigilance accrue. En mai, le climat est généralement doux et tempéré avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C. Préparez-vous à des conditions potentiellement humides, mais agréables. 🌦️

Quelles stratégies de nutrition et d'hydratation adopter pour bien performer ? 🍎💧

Avant la course

Deux jours avant la course, favorisez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits secs est idéal.

Pendant la course

Pensez à emporter des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. En complément, des barres énergétiques Baouw peuvent s’avérer utiles. Pour l'hydratation, buvez régulièrement de petites gorgées d'eau et complétez avec une boisson isotonique pour maintenir vos électrolytes. 💪

Quel équipement recommanderais-tu pour cette course ? 🎒👟

Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont parfaites pour affronter les terrains variés avec leur excellente adhérence. Optez pour un vêtement respirant et léger comme la veste The North Face Flight Jacket en cas de pluie.

Une astuce pro : emportez une petite poche de gel de magnésium pour prévenir les crampes, surtout sur les longues montées. C'est souvent négligé mais peut sauver votre course ! ⚡

Où se loger et que visiter les jours précédant la course ? 🏨🌍

L'Hôtel Edgar et l'Hôtel de Clisson sont deux excellents choix pour un séjour confortable et reposant. Profitez de cette période pour explorer la Cathédrale Saint-Étienne et le Musée d'Art et d'Histoire de Saint-Brieuc.

Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster les fameuses galettes et crêpes bretonnes. Essayez les restaurants La Citadelle et Le Biniou pour un avant-goût de la Bretagne. 😋

Comment optimiser la récupération post-course ? 🛀🍽️

Alimentation et massages

Après la course, privilégiez des repas riches en protéines pour faciliter la récupération musculaire, comme un bon plat de poissons grillés et de légumes. Un passage au Spa Marina ou au Centre de thalassothérapie fera des merveilles pour vos muscles fatigués.

Repos

Un délai de 3 à 5 jours est recommandé pour une récupération optimale après ce type de course. Pensez à faire des étirements légers et à vous octroyer un bon massage pour éliminer les toxines. 🧘‍♂️

Une fois bien reposé, savourez les spécialités gastronomiques locales comme les fruits de mer pour célébrer votre réussite. 🎉

Amuse-toi bien pour cette course et profite de chaque instant, tant sur le parcours que dans cette belle région de Bretagne ! 🍀
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail  Trans Aubrac 29 km

Plan d'entrainement trail Trans Aubrac 29 km

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Trail des Passerelles du Monteynard 12 km

Plan d'entrainement trail Trail des Passerelles du Monteynard 12 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Trail Estival du Sancy Mont Dore 10 km

Plan d'entrainement trail Trail Estival du Sancy Mont Dore 10 km

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.