Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi pour une aventure inoubliable sur les terrains variés de la Traversion des Hautes Côtes de Nuit. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et des sections techniques avec des montées et des descentes abruptes. En particulier, sois vigilant lors des passages en forêt où les racines et les pierres pourraient compliquer ta progression. 😅
Côté climat, attends-toi à un temps froid avec des températures autour de 5°C. La possibilité de neige n'est pas à écarter, alors pense à prévoir des vêtements chauds et imperméables. N'oublie pas que le temps peut être changeant, donc sois prêt à t'adapter !🌧️
Pour te loger, je te recommande le Château de Gilly à Gilly-lès-Cîteaux pour son charme ou l'Hostellerie Levernois si tu cherches un peu plus de luxe. Le Domaine de la Corniche à Rolleboise peut également être une belle option pour un séjour relaxant.
Profite de ta venue pour découvrir les Hospices de Beaune, l'Abbaye de Cîteaux et le Château de la Rochepot. Ces sites sont de véritables joyaux historiques !
Quelques jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Les spécialités bourguignonnes comme le charolais ou les escargots sont parfaites pour te récompenser après la course. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine et une banane, par exemple. 🍌🥣
En préparation, incorpore des glucides complexes à tes repas pour maximiser tes réserves d'énergie. Pendant la course, pense à boire régulièrement, surtout si le temps est plus doux. Un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims peut te donner le coup de pouce nécessaire dans les moments difficiles. Pour ceux qui préfèrent les snacks, les barres Baouw sont une excellente option. 🏃♂️🚰
Pour cette course, une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente traction. Côté vêtements, un bon coupe-vent comme la The North Face Ventrix sera ton meilleur allié contre le froid. Une astuce de pro : emporte des chaussettes de rechange dans un sac étanche, cela pourrait te sauver la mise si tes pieds se mouillent pendant la course ! 🧦❄️
Après la course, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements et un bon massage sont aussi recommandés pour détendre tes muscles. Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de se reposer entièrement.
Pour te détendre après la course, tu peux te rendre au Spa Les Etangs de Corot ou au Spa du Château de Pizay. Enfin, célèbre ta performance en savourant des spécialités bourguignonnes dans un restaurant local comme Le Charlemagne ou La Table d'Olivier Leflaive. 🍷🍽️
Bonne chance pour ta course, et surtout amuse-toi bien ! 🏆
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