Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km de la Trail NBZ - 2024 à La Recoleine se déroule principalement sur des sentiers de montagne avec un dénivelé positif de 320 m. Attends-toi à traverser des sections de forêts, des prairies herbeuses et quelques passages techniques sur des terrains rocailleux. 🏞️ Les principales montées sont concentrées dans la première moitié de la course, avec des descentes plus douces vers la fin. Reste vigilant lors des descentes en forêts, où les racines et les pierres cachées peuvent être piégeuses.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures diurnes autour de 10°C à 15°C, bien que les matins et les soirs puissent être frais. 🥶 Il y a aussi un risque de pluie, donc prépare-toi à des terrains potentiellement boueux. ☔
L'année dernière, 148 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 41 ans. Les femmes bouclent généralement le parcours en 1h13, tandis que les hommes l'ont terminé en moyenne en 1h06. Les élites du top 10% ont réussi à finir en 0h49, et si tu vises le top 50%, cible un temps autour de 1h08 ! 💪
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Clos, Domaine de la Châtaigneraie, ou l'Hôtel Regina.
Profite de ton passage pour visiter des sites historiques comme le Château de Murol, la Basilique Notre-Dame d'Orcival, et le Village médiéval de Besse-et-Saint-Anastaise. 🏰
Les 2 jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet) et en protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine, banane et une tartine de pain complet avec du miel. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la semaine précédente. Pendant la course, un gel énergétique de Overstims ou une barre Baouw peuvent fournir un coup de boost. N'oublie pas d'avoir une petite gourde ou flasque pour boire de l'eau ou une boisson isotonique comme Maurten toutes les 20 minutes. 💧
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures de trail solides avec une bonne adhérence. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. 🏃♂️ N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable au cas où la pluie s'invite. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, cela peut vraiment faire la différence sur une course boueuse ! 🧦
Après la course, pour une récupération rapide, priorise une collation riche en protéines et glucides comme un smoothie protéiné ou une barre Atlet Nutrition. Ensuite, fais des étirements légers et n'hésite pas à profiter d'un bon massage pour détendre tes muscles. 🧘♀️
Prends 2 à 3 jours de repos bien mérités après la course, et pour te détendre, rien de tel qu'une visite aux espaces bien-être des stations thermales voisines. Enfin, régale-toi avec une bonne truffade ou une dégustation de fromages locaux pour finir ce week-end en beauté ! 🧀🍷
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