Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 575 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de la Béholle de 21 km présente un dénivelé positif de 575 m. Attends-toi à rencontrer principalement des terrains techniques avec un sol composé de calcaire et de marnes, ce qui peut être glissant s'il pleut. Il y a aussi des sections boisées qui offrent une belle ombre, mais attention aux racines et aux rochers ! Les montées les plus exigeantes se trouvent autour des 10e et 15e kilomètres, tandis que les descentes techniques nécessitent une vigilance accrue pour éviter les blessures, surtout sur les portions où d'anciennes failles géologiques peuvent créer des irrégularités.
Pour le climat, août à Verdun offre des températures agréables autour de 25°C, mais n'exclut pas les averses sporadiques. Prépare-toi à des conditions variables en emportant une veste légère imperméable.
Pour te loger, opte pour des hôtels confortables et bien situés comme Les Jardins du Mess, l'Hôtel de la Gare, ou le Château des Monthairons. Ces établissements te permettront de te reposer dans de bonnes conditions avant la course.
Pour te détendre, visite le Mémorial de Verdun ou la Citadelle souterraine de Verdun. Emmène ta famille au parc de loisirs Walygator ou pour une balade à vélo le long de la Meuse. Ces activités permettront de découvrir la région en douceur sans trop te fatiguer.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour bien charger tes réserves de glycogène. La veille de la course, mange léger et évite les aliments lourds ou gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, d'une banane et d'un café fera l'affaire !
Avant et pendant la course, il est crucial de bien s’hydrater. Emporte des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Pendant la course, pense à prendre des gels énergétiques de Maurten ou Baouw toutes les 45 minutes pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation, surtout si la chaleur se fait sentir.
Pour ce trail, opte pour des chaussures offrant une bonne accroche sur terrain humide. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas des chaussettes anti-ampoules et une veste légère imperméable de The North Face au cas où il pleuvrait. Un petit secret de pro : emporte un petit rouleau de tape kinésiologique pour soutenir tes articulations et éviter les blessures.
Après la course, accorde-toi un bon repas pour refaire le plein d'énergie. Les restaurants locaux comme Le Bistrot Gourmand ou La Table de Montbras proposent des spécialités régionales savoureuses. Pour te détendre, une séance au Spa Les Jardins du Mess est idéale. En termes de nutrition, pense à consommer des protéines et des glucides pour favoriser la récupération.
N'oublie pas de bien t'étirer et de te masser pour réduire les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement pour une récupération optimale.
J'espère que ces conseils te seront utiles et te souhaite une excellente course à la Trail de la Béholle 2024 ! 💪🎉
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