Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 12 km à Villers-sur-Mer offre un terrain varié qui mettra à l'épreuve ton équilibre et ta technique. Tu traverseras des sentiers forestiers doux, des chemins côtiers avec des vues imprenables sur les Falaises des Vaches Noires et des sections de plage compactée. Le dénivelé de 130 m+ n'est pas énorme, mais certaines montées raides et descentes nécessiteront une attention particulière, surtout si le sol est humide. Les conditions climatiques en octobre sont généralement douces, avec des températures autour de 15-20°C, bien que la pluie puisse faire son apparition, rendant certains passages glissants. 🏃♂️
Voici un aperçu des performances de l'année dernière :
Pour te reposer confortablement, envisage de séjourner à l'Hôtel Barrière Le Normandy Deauville pour son luxe, l'Hôtel Outre-Mer pour son charme côtier, ou l'Hôtel des Falaises pour sa proximité avec la nature.
Ne manque pas la visite de l'église Saint-Martin et des Falaises des Vaches Noires pour un moment culturel. 🎨
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. La veille, opte pour un repas léger mais énergique, par exemple du saumon avec du quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner avec des céréales et une banane fera l'affaire. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et un peu de boisson isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. Pendant la course, emporte quelques gels Baouw ou des snacks Overstims pour maintenir ton énergie à son maximum. Rappelle-toi de boire à chaque ravitaillement pour rester hydraté. 🚰
Pour faire face aux terrains variés, opte pour les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence. En ce qui concerne les vêtements, une veste légère The North Face imperméable peut être très utile en cas de pluie. 🧥
Une astuce peu connue mais efficace : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. 🦶
Après la course, commence ta récupération avec un repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Les étirements légers suivis d'un massage sont essentiels. Un passage au Spa de l'Hôtel Barrière pour un massage relaxant est une excellente idée. 💆♂️
Il est conseillé de prévoir 2 à 3 jours de repos actif après l'épreuve pour laisser ton corps récupérer complètement. Profite de cette occasion pour explorer la région et savourer des fruits de mer locaux ou visiter le marché de Villers-sur-Mer. 🍽️
J'espère que ces conseils détaillés et techniques te permettront de vivre une course mémorable à Villers-sur-Mer ! Bon trail ! 🌟Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
