Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut ! 😊 Pour ce trail de 17 km avec un dénivelé de 600 m+, tu rencontreras une variété de terrains. La course se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des sections de grès, avec quelques passages en calcaire et en argile. Attends-toi à quelques montées raides et des descentes techniques qui nécessitent une attention particulière.
La région est connue pour ses formations rocheuses dans la Forêt de Fontainebleau, alors garde un œil sur ces sections où le sol peut être glissant, surtout par temps humide.
En avril, les températures varient entre 10°C et 15°C et la pluie est fréquente. Prépare-toi à un temps potentiellement humide, car cela peut rendre certaines parties du parcours boueuses. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Magnolias ou le Château de Bourron. Profite-en pour visiter le Château de Fontainebleau et la Cathédrale de Sens pour t'imprégner de l'histoire locale.
Fais une randonnée dans la Forêt de Bray ou une balade en vélo sur les bords de Seine pour te détendre avec ta famille. Côté repas, deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Pour le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits est idéal. 🍏
La veille, hydrate-toi bien et consomme un repas riche en glucides. Évite les aliments lourds ou épicés.
Prends avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et des snacks de Baouw. Pense à alterner eau et boisson électrolyte pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Investis dans une bonne paire de chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat pour l'amorti et l'adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur légèreté et polyvalence.
N'oublie pas d'emporter des bâtons de trail pliables. Ils peuvent vraiment aider dans les sections techniques, surtout quand le terrain devient boueux. Une astuce souvent négligée est de pré-talonner tes chaussures pour éviter les ampoules sur les terrains techniques. 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Des étirements doux et un massage peuvent aider à réduire les douleurs musculaires. Je recommande deux jours de repos complet pour une bonne récupération.
Va te relaxer au Spa du Château de Bourron et découvre les spécialités locales au Relais des Senons pour savourer de délicieuses spécialités locales. 🍷
Profite bien de cette belle expérience et n'hésite pas à partager ton ressenti après la course ! Bonne chance ! 🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
