Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🏞️ La course Trail de la Vallée Baumoise de 23 km offre un paysage varié, typique de la région karstique de Baume Les Dames. Tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne sinuant à travers des forêts luxuriantes, et des falaises calcaires. Attends-toi à des montées abruptes et des descentes techniques, notamment au kilomètre 10 où une montée de 200 m de dénivelé te mettra au défi ! 🚀
⚠️ Sois particulièrement vigilant dans les descentes pierreuses après la mi-course. C'est là que la fatigue se fait sentir et les risques de chutes augmentent.
🌞 En juillet, le climat est généralement clément avec des températures moyennes de 25°C. Cependant, n'oublie pas que la chaleur peut s'intensifier en milieu de journée, rendant l'hydratation primordiale.
⏱️ Lors de l'édition précédente, il y a eu 155 participants, avec un âge moyen de 40 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 3h10, tandis que le temps moyen des hommes était de 2h50. Le top 10% a franchi la ligne en 2h16 et le top 50% en 2h52.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la Promenade ou l'Hôtel-Restaurant le Sauvage; tous deux offrent un excellent confort. Pour des activités en famille, explore les balades et randonnées autour de Baume Les Dames ou visite des monuments comme le Château de Bournel et l'Église Saint-Martin.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : des pâtes complètes, du riz et des légumes verts. Pour le petit-déjeuner le matin de la course, opte pour du pain complet avec du miel et une banane. 🥖🍯
🚰 Garde à l'esprit de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques tout au long de la course. Avant de partir, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS peut être très bénéfique.
🛒 Pendant la course, emporte des snacks légers et énergétiques comme les barres Baouw ou les gummies de Maurten. Ces produits sont conçus pour fournir des glucides rapidement assimilables afin de maintenir ton énergie.
👟 Pour affronter les terrains techniques de Baume Les Dames, je te conseille des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les descenses abruptes.
🧢 N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste légère en cas de changement soudain des conditions météorologiques. Comme astuce de pro, emporte un petit rouleau de ruban adhésif pour réparer rapidement une semelle décollée ou renforcer un point de friction dans tes chaussures.
Pour une récupération optimale, hydrate-toi bien et consomme un mélange de protéines et de glucides dans les 30 minutes après la course, comme un shake protéiné Atlet Nutrition. Ensuite, pense à faire des étirements doux et un passage au Spa de l'Hôtel Arbez Franco-Suisse pour un massage relaxant. Considère 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement normal.
Après cette belle aventure, savoure une bonne saucisse de Morteau et du Comté accompagné d'un verre de vin local, dans les restaurants recommandés comme l'Auberge de la Roche ou le Relais des Abbesses. 🍷
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