Plan d'entrainement trail Trail du Mont Saint Michel (Trail MSM) 27 km

Prérequis :

Être capable de courir 2 h sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
4 à 7 hpar semaine
10 semainesde préparation

Prêt à t'entraîner pour cette course ?

Créer mon plan

Plan d'entrainement trail 27 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1 h 30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1 h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2 h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5 h 30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2 h 30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1 h 45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1 h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4 h 30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3 h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h 45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3 h 30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3 h 45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2 h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4 h 45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

27 km avec 1615 m+.

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 27 km et 1615 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail du Mont Saint Michel 2024 ?

L'édition 2024 du Trail du Mont Saint Michel, également connu sous le nom du Megatrailozor, propose une course de 27 km avec un dénivelé positif de 1615 m. Les participants rencontreront une variété de terrains allant des rochers granitiques typiques de la région, aux sentiers de forêt et de montagne. 🏞️ Terrains techniques : Attendez-vous à des sections avec des rochers glissants nécessitant une attention particulière, surtout si la pluie s'invite. Ascensions et descentes : Les montées peuvent être raides par endroits, préparez-vous à des changements rapides d'altitude qui mettront vos quadriceps à l'épreuve. Vigilance : Soyez particulièrement attentif sur les sections descendantes après une pluie, où les roches et les racines peuvent devenir piégeuses. En avril, le climat est généralement tempéré avec des températures entre 10 °C et 15 °C. Cependant, les averses sont possibles, ce qui peut rendre le terrain boueux. Les journées s'allongent 🌅, mais gardez une veste pour les soirées fraîches.

Quels sont les temps de référence et le prix de la course ?

En 2023, sur les 118 participants, l'âge moyen était de 35 ans. Voici quelques temps de référence : Temps moyen pour les femmes : 3 h 48 Temps moyen pour les hommes : 3 h 34 Top 10 % : 2 h 54 Top 50 % : 3 h 37 Le prix d'inscription est de 21 €, un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 🏃‍♂️💶

Où se loger et que visiter les jours précédant la course ?

Hébergement

Hôtel le Relais Saint Michel : Offre une vue imprenable sur le Mont Saint-Michel, idéal pour se reposer et profiter du paysage.

Mercure Mont Saint Michel : Confort moderne à proximité des sites touristiques.

Le Mouton Blanc : Plein de charme et situé au cœur du Mont Saint-Michel.

Monuments à découvrir

Le Mont Saint-Michel : Incontournable, explorez ses ruelles médiévales.

Abbaye du Mont Saint-Michel : Une merveille architecturale à ne pas manquer.

Château de Fougères : L'un des plus grands châteaux médiévaux d'Europe.

Cathédrale de Saint-Malo : Admirez son architecture gothique et ses vitraux.

Fort National : Visitez cette forteresse à marée basse.

Que manger avant et pendant la course ?

Les jours avant la course

Optez pour une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie :

Essayez les crêpes ou galettes de sarrasin à la crêperie La Blanche Hermine.

Profitez d'un repas savoureux à La Ferme Saint Michel ou à Le Coquillage.

Matin de la course

Prenez un petit déjeuner léger mais énergétique :

Porridge avec quelques fruits secs.

Bananes pour l'apport en potassium.

Pendant la course

Pour éviter la fatigue, pensez à vous hydrater régulièrement et à consommer des gels énergétiques toutes les 45 minutes environ. Voici quelques suggestions :

Gels Overstims pour une énergie rapide.

Snacks Baouw pour un apport nutritif équilibré.

Boissons isotoniques SIS pour maintenir l'équilibre électrolytique.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Chaussures : Optez pour des modèles avec une bonne adhérence sur terrain technique comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Vêtements : Privilégiez des vêtements respirants et imperméables. Une veste légère de The North Face peut être idéale en cas de pluie. Petite astuce de pro : Entraînez-vous à courir avec des bâtons de trail pour les ascensions raides. C'est souvent négligé mais peut grandement aider à économiser de l'énergie sur les montées ! 🏔️

Comment bien récupérer après la course ?

Alimentation et repos

Pour une récupération rapide, pensez à :

Consommer des protéines pour la réparation musculaire. Un repas à base de poisson ou viande maigre avec des légumes peut être parfait.

Faire des étirements doux pour éviter les courbatures.

Prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer.

Espaces détente

Spa de l'Hôtel le Relais Saint Michel : Offrez-vous un moment de relaxation bien mérité.

Gastronomie locale

Après l'effort, le réconfort ! Dégustez des spécialités locales comme les crêpes ou un bon camembert avec une bolée de cidre. 🍎🥞

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Philippidès Relais Nocturne 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Natura Carolo 10 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Trail Gapen'cimes 5 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement

1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.