Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de 31 km présente un dénivelé de 1100 m+, typique des paysages vallonnés de l'Alsace. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses, et quelques sections techniques. Les principales montées sont assez raides, surtout entre le 10ème et le 20ème kilomètre, alors prépare-toi à grimper ! Les descentes peuvent être glissantes, notamment si la pluie s'invite. 🚀
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C. Toutefois, reste vigilant aux averses soudaines qui peuvent rendre les sentiers boueux. ⛅️
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Le Belmont, à l'Hôtel Les Roches, ou au somptueux Château de Bellevue. Ces établissements sont chaleureux et bien situés pour explorer la région.
Ne manque pas de visiter le Château du Haut-Kœnigsbourg, la majestueuse Cathédrale de Strasbourg, et le Mont Sainte-Odile pour te plonger dans l'histoire et la culture de l'Alsace.
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats alsaciens comme les spätzles et les flammekueches. La veille, opte pour un repas léger mais énergétique. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner riche en glucides, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, prévois des gels énergétiques Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'avoir une gourde ou un camelbak rempli d'eau ou d'une boisson électrolyte, surtout par temps chaud.
Opte pour des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour un bon grip. Quant aux vêtements, un t-shirt technique et un short léger sont idéaux. 🏃♂️ N'oublie pas un coupe-vent si des averses sont annoncées. Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine pendant les montées intenses!
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, surtout les quadriceps et les mollets. Un bon massage, soit à un spa local, soit par un professionnel, peut faire des merveilles. 🍃 Côté nutrition, refais le plein de protéines et de glucides avec des plats comme une choucroute alsacienne. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
Pour te détendre après l'effort, rends-toi dans les spas et centres de bien-être à proximité, et savoure les spécialités alsaciennes dans les restaurants locaux. Bon trail et profite bien de cette belle aventure en Alsace ! 🌟
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