Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 Le terrain de cette course de 12 km est particulièrement varié et offre un beau défi ! Tu traverseras les vastes plateaux calcaires du Quercy, avec leurs paysages lunaires et leurs petites forêts cachées. Attends-toi à des sentiers techniques par endroits, notamment autour des falaises et des grottes, où des portions peuvent être glissantes, surtout si l'humidité est présente.
⛰️ Le dénivelé de 600 m+ est concentré en quelques montées et descentes clés, notamment une montée raidillon vers le kilomètre 4 et une descente technique après le km 8. Attention, surveille bien tes appuis dans ces sections pour éviter les glissades !
🌡️ En janvier, le climat est froid avec possibilité de gelées matinales. Les températures peuvent osciller autour de 0 à 5°C le matin. Il est essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour bien te protéger du froid.
🏃♂️ Lors de la dernière édition, 217 participants se sont élancés sur le parcours. L'âge moyen était de 44 ans. Le temps moyen était de 1h35 pour les hommes et 1h49 pour les femmes. Si tu vises le top 50%, prévois un temps autour de 1h39, et pour entrer dans le top 10%, il faudra descendre à environ 1h17. Le prix pour participer à la course est d'environ 13€.
🏨 Tu as plusieurs options pour te loger, toutes excellentes pour se préparer au mieux la course :
🗿 Profite de ton séjour pour visiter quelques-uns des monuments locaux :
👨👩👧👦 Pour des activités en famille, pense à faire des randonnées autour de l'aqueduc, visiter le village de Cours, ou faire un pique-nique au bord de la rivière.
🥗 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des légumes. La veille, un bon plat de pâtes au restaurant Le Vieux Pont te donnera de l'énergie ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de muesli ou un porridge.
🍌 Consomme un gâteau énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten environ 2h avant le départ pour des réserves maximales.
🥤 En course, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte une petite flasque avec une boisson isotonique, comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. Pour les sucres rapides pendant l'effort, pense à des gels énergétiques de Baouw ou Décathlon.
👕 Pour faire face au froid, opte pour un vêtement technique comme la veste The North Face Flight Futurelight et comme chaussures, des Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrains techniques.
🎒 N'oublie pas les bâtons pliables pour les montées raides et une paire de gants thermiques. Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules liées à l'humidité.
🧘♂️ Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer et investis dans un auto-massage avec un rouleau pour soulager les jambes. Prends 2 à 3 jours de repos pour une récupération totale.
👣 Pour te détendre, direction le spa de l'hôtel Domaine de Saint-Roch ! Ensuite, fais un tour à la boulangerie Les Délices du Lot pour savourer les spécialités régionales.
🍷 Une fois reposé, fais-toi plaisir avec un repas typique : pourquoi ne pas essayer un canard confit ou un aligot pour finir en beauté ?
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