Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le parcours de 21 km de La Ronde de la Mare au Diable est un mélange de terrains variés. Tu rencontreras des sentiers de forêt, typiques de la région avec des passages plus techniques à travers la forêt de Tronçais. Attends-toi à des montées et descentes qui, bien que modérées avec un dénivelé positif total de 340m, peuvent être exigeantes si tu n'es pas préparé. 🔄
Deux sections demandent une vigilance particulière : la montée rocailleuse autour du 8ème kilomètre et une descente technique entre le 14ème et le 15ème kilomètre. Assure-toi d'avoir une bonne technique de descente pour ne pas perdre du temps précieux ! 🕒
Concernant le climat, en septembre, la région offre des températures agréables allant de 15°C à 25°C, parfaites pour courir. Toutefois, les matinées peuvent être fraîches, donc habille-toi en conséquence pour le départ à 12:00 am. 🌤️
Pour un hébergement confortable, je te recommande l'Hôtel de la Cognette à Issoudun, ou encore le Château de Lazenay à Bourges. Ces lieux offrent le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le patrimoine culturel local. Ne manque pas la visite du château de Valençay ou une balade dans le village de Nohant pour explorer la maison de George Sand. ✨
Les deux jours précédant la course, privilégie les aliments riches en glucides complexes pour remplir tes réserves de glycogène. Pense à des plats de pâtes, du riz complet ou des pommes de terre. Évite les aliments lourds ou gras pour ne pas alourdir ta digestion.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotonique feront l'affaire. 🥣
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Emporte une gourde ou utilise les ravitaillements sur le parcours. Pour les gels, tu pourrais essayer ceux de Overstims ou Maurten, connus pour leur efficacité. 🍇
Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie, et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Si tu préfères les snacks, les barres de Baouw sont une excellente option. 🍫
Pense à des chaussures adaptées aux terrains mixtes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ils offrent une excellente accroche pour les sections techniques et confort pour les chemins plats. 🏃♂️
Pour ta tenue, privilégie une veste légère et respirante, surtout pour les premières heures fraîches. Un modèle de La Sportiva pourrait faire l'affaire. 🎽
Astuce de pro : Emporte une petite bouteille de gel énergétique maison, mélange de miel, citron et sel, pour un coup de boost naturel en cas de besoin ! 🍯
Après la course, rien de tel qu'un bon repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Une assiette de poulet grillé avec des légumes vapeur est une excellente option. 🥦
Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures, et si possible, fais-toi masser. Une séance de bien-être dans un spa à Bourges pourrait être la cerise sur le gâteau ! 💆♀️
Recommande de prendre au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 👌 Pour te détendre après cette aventure, un repas gastronomique à Châteauroux ou une dégustation de fromages de chèvre à Selles-sur-Cher seraient parfaits pour te récompenser ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
