Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 3000 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut l'ami traileur ! 😎 Prépare-toi pour un parcours intense mais incroyablement beau sur le Trail des Calanques de 56 km avec un dénivelé de 3000 m+. La course traverse des terrains techniques, des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes, alors attends-toi à être défié par des montées rocailleuses et des descentes abruptes. 🌄
En février, le climat à Marseille est généralement doux, avec des températures comprises entre 5°C et 13°C. Cependant, sois prêt pour des changements brutaux de temps avec un vent parfois frais. N'oublie pas d'apporter des vêtements chauds et imperméables pour te protéger du froid et de l'humidité. 🧥
Attention aux moments cruciaux : notamment les descentes techniques où la vigilance est de mise. Ralentis et prends le temps d'assurer chaque pas pour éviter les blessures !
Pour ton séjour, je te conseille de séjourner à des hôtels confortables et bien placés comme l'Hôtel InterContinental Marseille - Hotel Dieu, le Radisson Blu Hotel Marseille Vieux Port ou le Sofitel Marseille Vieux-Port. 🏨
Profite-en pour explorer la Basilique Notre-Dame de la Garde, le Palais Longchamp ou encore le célèbre Château d'If. 🚶♂️
Les deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz pour emmagasiner de l'énergie. Ne manque pas de goûter à la fameuse bouillabaisse pour une touche locale. 🍝🐟 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕🍌
Assure-toi de bien t'hydrater tout au long du parcours avec de l'eau et des électrolytes. 💧 Pour les en-cas, pense à emporter des gels énergétiques de marques comme Overstims, Baouw, ou Maurten. Ces produits fournissent un bon équilibre énergétique. 🍫
Pour affronter ce trail technique, je te conseille des chaussures robustes et adaptées telles que les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️ Pour garder une bonne régulation thermique, opte pour des vêtements techniques de La Sportiva ou The North Face. 🎽
Astuces de pro : N'oublie pas d'emporter un bâton de trail pour t'aider dans les montées difficiles et soulager tes articulations lors des descentes. Une astuce peu connue mais précieuse ! 🦯
Après la course, mange un repas riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire, comme un bon poulet grillé avec des légumes. 🥗 Prends le temps de t'étirer et pourquoi ne pas t'offrir un massage relaxant ? 👌
Aie au moins 3 à 5 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🚴♂️
Pour te délasser après l'effort, rends-toi dans un spa ou un hammam à Marseille. Rejoindre le marché des producteurs au Vieux-Port peut aussi être une excellente façon de savourer les produits locaux et de te régaler avec les spécialités de la région. 🛀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
