Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Vars Mountain Trail de 24 km est un parcours exigeant qui combine plusieurs types de terrains : des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt, et quelques portions de schistes, gneiss et granite qui peuvent être glissantes, surtout en cas d'averses. Tu rencontreras des montées et descentes techniques, avec un dénivelé positif de 1 400 m. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur terrains rocailleux, où le risque de glissade est élevé. En juillet, les températures varient entre 10°C et 20°C, avec la possibilité d'averses soudaines. Pense donc à te préparer pour des conditions potentiellement humides et fraîches. ☔️
L'année dernière, la course a accueilli 261 participants, avec un âge moyen de 42 ans. Les temps moyens étaient : femmes 4h38 et hommes 4h15. Les coureurs du top 10% ont bouclé en 3h18, et le top 50% en 4h13. 🏃♀️🏃♂️
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande de te chausser avec les Hoka Speedgoat 4 pour leur accroche exceptionnelle, ou les Salomon Sense Ride 4 pour leur confort sur les longues distances. 🥾
Un vêtement technique comme une veste coupe-vent de The North Face est indispensable en cas d'averse. N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil en altitude. 🌦️
Astuce de pro : Prends un bâton télescopique pour les montées raides, il pourra vraiment soulager tes jambes et t'aider à maintenir un bon rythme. 🚶♂️
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Prends un repas riche en protéines et glucides pour aider à la réparation musculaire. Une tarte aux myrtilles sera parfaite pour te faire plaisir. 🥧
Je te conseille de t'étirer après la course pour prévenir les courbatures, et si possible, offre-toi un massage au Spa Le Refuge ou aux Thermes de Mont-Dauphin pour un maximum de détente. 💆♂️
Il est idéal de prendre au moins 3 jours de repos complet pour une bonne récupération. Ensuite, tu pourras reprendre progressivement tes entraînements. 🚴♂️
Enfin, n'oublie pas d'explorer les activités en famille disponibles autour, comme les randonnées et le VTT, pour profiter pleinement de la nature après la course. 🌳🚴♀️
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