Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 👋 La Perce-Roche, c'est une aventure de 10 km avec un dénivelé de 290 m+, parfait pour te challenger. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers calcaires typiques de la région, un peu techniques par endroits, et des sections boisées qui peuvent être glissantes si le sol est mouillé. 🚵♂️
Les principales montées et descentes sont concentrées dans les 4 premiers kilomètres, alors préserve ton énergie pour attaquer ces sections. Reste vigilant dans les descentes autour du rocher de la Baume, surtout si la pluie s'invite à la fête (ce qui est possible en avril ! 🌧️). En parlant des conditions climatiques : en avril, les températures sont douces, généralement entre 10°C et 18°C. Parfait pour courir, mais garde un œil sur les prévisions météo pour ajuster ton équipement. 🌤️
Pour te loger, je te recommande vivement l'Hôtel Le Citadelle, qui offre une vue imprenable. Si tu cherches un cadre plus nature, pense aux Chambres d'hôtes Les Petites Sources.
Profite de ton passage à Sisteron pour visiter la magnifique Citadelle de Sisteron et la Cathédrale Notre-Dame-des-Pommiers. Une balade autour du rocher de la Baume te mettra déjà dans l'ambiance du parcours !
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Pourquoi ne pas déguster une tourte de Sisteron ? Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : opte pour du pain complet, du miel et une banane. 🍯🍌
Pour une endurance optimale, je te conseille de tester les gels énergétiques de Baouw ou Maurten avant l'épreuve, pour s'assurer qu'ils te conviennent. Pendant la course, si possible, emporte une boisson isotonique de SIS pour garder le rythme. 🥤
Pour optimiser ta course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, idéales pour les terrains techniques que tu rencontreras. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et légers, comme une veste coupe-vent de The North Face. 🎽
Une astuce de pro : pense à t'équiper de bâtons de trail pliables, surtout pour les montées. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence en économisant ton énergie. 😉
Après la course, accorde-toi au moins 48 heures de repos actif. Hydrate-toi bien et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage chez Ô des sens te fera un bien fou ! 💆
Pour te détendre, les spas de l'hôtel Château de la Grange sont top. Et n'oublie pas de te récompenser avec une spécialité fromagère de la région, ou un repas au restaurant Le Safran ! 🧀🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux pour La Perce-Roche 2024. Amuse-toi bien et bon courage ! 🏃♂️💪
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