Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🙌 Pour cette course de 15 km avec un dénivelé de 200 m+, tu vas parcourir des sentiers techniques à travers des forêts et des collines vallonnées. Le sol peut être composé de quartzite et de schiste, alors attends-toi à quelques sections glissantes surtout s'il a plu. 🚶♂️
En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé en Bretagne. 🌞 Prévois des vêtements adaptés aux variations météorologiques, car les températures peuvent osciller entre 15 et 20 degrés Celsius. 👕
Pense à arriver quelques jours plus tôt pour profiter de la région ! Pour te loger, je te recommande :
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Pontivy, l'Abbaye de Bon Repos et la Basilique Notre-Dame du Roncier. 🏰🕍
Privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes. Passe par La Trattoria pour un bon plat de pâtes. 🍝
Dîne léger avec des galettes saucisse accompagnées de légumes. Pour le dessert, un peu de kouign-amann pour le goût breton. 😋
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique : une crêpe bretonne avec du miel et un fruit. 🍌🥞
Hydrate-toi bien avec des électrolytes, par exemple, la boisson Overstims Hydrixir. 💧
Pense à investir dans de bonnes chaussures de trail. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les Hoka One One Speedgoat pour le confort.
Pour les vêtements, un t-shirt technique comme ceux de The North Face est idéal. N'oublie pas une veste coupe-vent pour parer aux éventuels changements climatiques.
Astuce de pro : Pense à pré-enduire tes pieds de crème anti-frottement avant d'enfiler tes chaussettes, cela peut vraiment faire la différence sur des terrains techniques ! 😉
Après la course, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Un massage avec un foam roller sera également bénéfique pour réduire les douleurs musculaires. 🏋️♂️
Passe par le Spa Les Thermes de Jules ou le Centre de bien-être La Parenthèse pour un moment de détente bien mérité. 🛀
Pour te régaler, goûte aux spécialités locales comme la galette saucisse ou le kouign-amann que tu pourras savourer chez La Crêperie du Lac. 🍴
Pour une récupération optimale, prévois 2 à 3 jours de repos total, surtout si tu prévois d'autres courses dans la saison. 💤
Voilà, mon ami traileur, tu es fin prêt pour cette aventure en Bretagne ! Que les sentiers soient avec toi ! 🚀🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
