Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km du Trail des Côtes de Meuse vous fera découvrir des collines boisées et des vallées profondes, typiques de la géologie locale avec des formations calcaires et argileuses. Attendez-vous à des terrains variés, allant des sentiers forestiers techniques aux montées abruptes et descentes glissantes. 😅
La montée du 5ème kilomètre est particulièrement exigeante avec un dénivelé de 300 m+. Prenez votre temps ici, mieux vaut marcher que de vous épuiser inutilement. 🌲
En mars, la région affiche des températures fraîches autour de 5°C, avec un risque de précipitations. Préparez-vous à courir sur terrains potentiellement boueux. 🌧️ Prenez des vêtements de pluie légers, histoire de rester au sec !
Optez pour l'un des meilleurs hôtels à proximité : Hôtel du Lac, Domaine de la Garenne ou Château de la Grange. Un bon repos est essentiel pour être prêt le jour J. 🛌
Profitez-en pour visiter les monuments locaux : l'Église Saint-Maurille de Vigneulles-les-Hattonchâtel, le Château de Hattonchâtel ou le Mémorial de la Butte de Vauquois pour une parenthèse historique. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergisant : banane, pain complet avec du miel et thé. 🍌🍞
Hydratez-vous bien en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents la course. Le matin de la course, buvez environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. 💧
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prenez un gel après 45 minutes de course pour maintenir votre énergie. Ayez une petite flasque d'eau avec vous. 🏃♂️
En raison du climat frais et humide, privilégiez une veste coupe-vent et imperméable comme la The North Face Venture 2 et des chaussures trail avec une bonne accroche, telles que les Hoka Speedgoat 4. 🧥👟
Pensez à enduire vos pieds de vaseline pour éviter les ampoules sur terrain humide. Peu connu mais très efficace pour ce type de conditions ! 😉
Après l'effort, prenez le temps de bien vous étirer et faites un auto-massage avec un rouleau de mousse. Consommez un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course. 🍗🍝
Accordez-vous au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement léger. 😴
Rendez-vous à l'espace bien-être de l'Hôtel du Lac ou au Spa Renaissance pour une relaxation totale. Côté gastronomie, ne manquez pas de savourer les spécialités locales au restaurant Le Relais du Lys. Un bon plat lorrain après l'effort est toujours mérité ! 🍽️
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