Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Le Trail des Garroustes se déroule dans un cadre magnifique et varié autour de Comps-la-Grand-Ville. Tu rencontreras des terrains techniques avec des schistes, grès, dolomies et calcaires, typiques de la géologie locale. Attends-toi à naviguer sur des sentiers de montagne rocailleux et à traverser des forêts denses.
La course présente un dénivelé positif de 700 m, ce qui signifie quelques grosses montées et descentes. Sois particulièrement vigilant dans les sections de descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes. Les températures en avril sont agréables, autour de 15-20°C, mais prévois des vêtements chauds pour le matin et le soir. Une petite veste coupe-vent pourrait être bien utile ! 🧥
La dernière édition a vu la participation de 33 coureurs, avec un âge moyen de 40 ans. Pour avoir une idée des temps, le record féminin est de 2h44, le temps moyen masculin est de 2h08, les 10% les plus rapides ont couru en 1h47, et le top 50% en 2h14. Voilà une bonne référence pour te fixer un objectif ! 😊
Bonne nouvelle : l'inscription au Trail des Garroustes est abordable, avec un prix autour de 15€. Un excellent investissement pour une expérience inoubliable !
Je te recommande l'Hôtel du Vieux Pont à Belcastel pour son charme authentique, ou le Château de la Caze à Sainte-Énimie pour une expérience plus luxueuse.
Profite de ta venue pour admirer le viaduc de Millau, la cathédrale de Rodez, et le château de Sévérac-le-Château. Une richesse culturelle à ne pas manquer !
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et pommes de terre. La veille, un bon plat d'aligot te donnera l'énergie nécessaire ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet, et un peu de miel. 🍌🍯
Pour la course, apporte des gels énergétiques de marques comme Maurten ou SIS. Prends-en un toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte aussi des snacks comme des barres Baouw pour les moments où tu as besoin d'un coup de boost. 🏃♂️💪
Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau, et ajoute des électrolytes si possible pour compenser la perte due à la transpiration. Les produits d'Atlet Nutrition peuvent être une bonne option.
Pense à des chaussures offrant un bon maintien et une excellente adhérence sur terrain technique. Je te conseille les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour les vêtements, opte pour des tenues techniques qui évacuent bien la transpiration, et n'oublie pas un coupe-vent léger.
Une astuce de pro : emporte un petit rouleau de ruban adhésif chirurgical pour les ampoules. En cas de frottement excessif, cela peut te sauver la mise ! 🩹
Après la course, pense à bien t'hydrater et consommer une collation riche en protéines pour la récupération musculaire. Les massages et étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Accordes-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
Pour te détendre, rends-toi aux Thermes de Cransac pour un moment de relaxation bien mérité. Et pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme le Roquefort, l'aligot, et les tripous. Bon appétit ! 🍽️
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