Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 220 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Forgerons présente un parcours varié sur 15 km avec un dénivelé positif de 220 m. Le terrain est principalement composé de sentiers techniques à travers les forêts, avec des sections sur des sols schisteux et granitiques. Attends-toi à des montées progressives mais courtes et des descentes qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat à Saint-Juéry est généralement doux avec des températures autour de 15°C en journée. Les soirées peuvent être fraîches, alors prévois des vêtements adaptés pour les courses en montagne. 🎽🌡️
Le prix approximatif de l'inscription pour le Trail des Forgerons est de 13€. C'est un tarif très accessible pour une belle expérience de trail dans cette région magnifique !
Tu as deux excellents choix pour te loger :
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des pâtes, riz, patates douces, et évite les aliments lourds ou gras.
Un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, du miel, et une banane sera parfait. N'oublie pas ton café si c'est dans tes habitudes ! ☕
Pendant la course, utilise des produits de nutrition spécifiques pour les efforts de longue durée :
Pour l'hydratation, pense à boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure. Tu peux aussi t'aider d'une boisson isotonique comme celles de SIS pour compenser les pertes en électrolytes. 🥤
Pour ce trail, voici deux choix de chaussures qui offrent un bon compromis entre adhérence et confort :
Opte pour des vêtements en matière respirante et n'oublie pas une veste coupe-vent pour les zones exposées. Une astuce de pro : Glisse une mini trousse de secours dans ton sac, ça peut toujours servir ! 🎒
Après la course, commence par bien t’hydrater. Un repas riche en protéines et glucides favorisera ta récupération, comme un bon poulet-riz. Prends le temps de faire des étirements et si possible, un auto-massage pour relâcher les tensions musculaires.
Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter d'un moment de relaxation à l'espace bien-être du spa Domaine Saint Estève ? Ou encore, déguster des spécialités locales au restaurant Le Vieux Fort. 🧖♀️🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
