Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 🌲 La Course Nature la Foyenne de 7 km est parfaite pour se plonger dans la nature vendéenne. Voici ce que tu dois savoir :
La course se déroule principalement sur des sentiers forestiers et de légers chemins en sous-bois. 🏞️ Attends-toi à rencontrer du granit et des schistes, typiques du massif armoricain. Le dénivelé est d'environ 50 m+, donc rien de très technique, mais reste vigilant sur les racines et les petites pierres glissantes.
La portion la plus délicate se situe autour du 3ème kilomètre, où une petite montée peut surprendre ceux qui ne l'anticipent pas. Prends le temps de ralentir un peu pour assurer ta foulée.
En mai, attends-toi à des températures entre 10°C et 20°C. Les précipitations sont fréquentes, alors prépare-toi à une course potentiellement humide. Les vents peuvent également être présents, surtout dans les zones dégagées.🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande le Château de la Sebrandière, le Manoir de l'Antiquité ou La Chaize. 🛌 Ces établissements offrent calme et confort pour bien recharger les batteries !
Profite des jours avant la course pour découvrir l'Abbaye de Maillezais, l'église de Vouvant et celle de Foussais-Payré. 🏰 Des visites parfaites pour combiner détente et culture !
Deux jours avant, privilégie les féculents comme les mogettes et la brioche vendéenne pour un bon apport en glucides. 🍞 Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec une banane et un peu de pain complet pour l'énergie rapide.
Prends un petit encas comme une barre Baouw ou une pâte de fruit Overstims environ 30 minutes avant le départ. Durant la course, un gel Maurten ou SIS peut te donner un bon coup de pouce à mi-parcours.
Avec le climat potentiel de la région, n'oublie pas de te bien hydrater ! Prends une gorgée d'eau tous les 15-20 minutes. Emporte une petite flasque si besoin. 💧
Opte pour une paire de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une bonne accroche. 🏃♂️ En cas de pluie, une veste coupe-vent légère de The North Face peut être très utile.
Petit conseil : pense à une paire de chaussettes de rechange dans ton sac post-course. Elles peuvent sauver ta journée si la course a été humide ! 😉
Après la course, un bon repas riche en protéines comme un plat d'huîtres de la région pour la récupération. Ne néglige pas les étirements doux, surtout au niveau des mollets et des quadriceps. 🦵
Prends 1 à 2 jours de repos après la course. Pour te détendre, pense au spa de l'hôtel Les Vergers de la Boulaie ou aux Bains d'Olonne. 🛀
Fais-toi plaisir avec un bon repas dans un restaurant comme Le Gavroche ou La Guinguette. Les spécialités locales comme la brioche vendéenne sont un vrai régal ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
