Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 😊 La Course Nature à la Roche Courbon te fera traverser un magnifique parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 80 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : de jolis sentiers forestiers, quelques sections sur terrains plus techniques avec des racines et des pierres, et quelques belles montées et descentes. Soyons vigilants surtout à la descente vers le kilomètre 4, où le sol peut être glissant s’il a plu auparavant.
En octobre, la Charente-Maritime offre un climat très agréable : environ 15 à 20°C. 🌤️ Assure-toi d'adapter ta tenue pour ne pas avoir trop chaud, et n'oublie pas que les températures peuvent être plus fraîches en début de matinée.
Pour un séjour enchanteur, pense au Château de la Roche Courbon ou au Domaine du Seigneur. Si tu préfères quelque chose de plus classique, l'Hôtel le Château est une excellente option. 🏰
Avant la course, profite pour explorer des monuments exceptionnels comme le Château de la Roche Courbon, l'Abbaye aux Dames à Saintes, et l'Amphithéâtre gallo-romain de Saintes. Ces lieux sont parfaits pour une dose de culture et d'histoire.
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes, du riz complet avec du poisson ou du poulet. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel ou un porridge avec des fruits.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents, au moins 1,5L d'eau par jour. Pendant la course, une hydratation régulière est cruciale. Pense à prendre une petite gourde ou une ceinture d'hydratation. Pour un coup de boost, tu pourrais essayer les gels Overstims ou Baouw, ou encore les barres énergétiques de chez SIS ou Maurten.
Pour un confort optimal, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, privilégie des matières respirantes, une veste légère et un short technique. 🏃♂️ N'oublie pas de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement.
Une astuce de pro ? Pense à t'étirer les mollets avant la course pour éviter les crampes dans les sections techniques. C'est souvent négligé, mais ça peut te sauver la mise ! 😉
Après l'effort, profite d'un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon plat local comme des fruits de mer ou du poisson saura te récompenser. 🍽️ Pense aussi à bien t'hydrater pour éliminer les toxines.
Pour te détendre, dirige-toi vers le Spa du Château de l'Abbaye pour un massage bien mérité. Niveau repos, je te conseille 2 à 3 jours de récupération active avec de légers étirements et des balades à pied.
Profite aussi d'une dégustation de spécialités locales au marché de Saint-Porchaire ou dans un restaurant comme L'Auberge de la Roche Courbon pour couronner le tout. Bon trail et prends soin de toi ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
