Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🤗 Prépare-toi pour un parcours varié et technique sur le Trail du Bocage Longeronnais. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Le parcours de 16 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des chemins en terre. Tu traverseras des vallées verdoyantes avec des sols argilo-calcaires, qui peuvent être glissants si l'humidité est élevée. Attends-toi à des montées progressives, culminant environ à 400 m de dénivelé positif, avec quelques descentes techniques qui nécessiteront de la vigilance. 🏞️
Sois particulièrement attentif dans les sections de descentes abruptes et sur les parties en sous-bois où les racines et les pierres peuvent te faire trébucher. Les premiers 5 km et les derniers 3 km sont les segments les plus techniques.
En septembre, attends-toi à des températures agréables entre 20 et 25°C. Cependant, garde en tête que des averses sont possibles, et l'humidité peut être relativement élevée. Une veste légère de pluie pourrait être un bon choix à emporter ! 🌧️
L'année dernière, 127 coureurs ont pris le départ avec un âge moyen de 39 ans. Pour te donner une idée :
Avec ces repères, tu peux mieux te préparer et te fixer un objectif réaliste ! 💪
Pour te loger confortablement, je te recommande ces trois perles :
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes et riz complets. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel et une banane, sera idéal pour avoir de l'énergie sans être lourd. 🍌🍞
Trois jours avant, commence à t’hydrater régulièrement (eau + électrolytes). Le jour J, une boisson Overstims Hydrixir pour donner un coup de boost avant le départ est une bonne idée.
Pour t’alimenter, pense aux gels Maurten qui sont faciles à digérer. Emporte aussi des barres Baouw pour un apport énergétique naturel. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure. 🥤
Avec la technicité du terrain, je te recommande les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrain difficile et les Salomon Speedcross si tu préfères une chaussure plus robuste. 🏃♂️
Un petit secret qui peut faire la différence : mets de la crème anti-frottement sur tes points sensibles pour éviter les ampoules, et glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. 🧦
Après la course, privilégie un bon repas riche en protéines et glucides pour la récupération. Le poulet grillé avec du quinoa est un excellent choix. Continue à bien t’hydrater.
Prends le temps de t’étirer doucement et n’hésite pas à utiliser un rouleau de massage pour relâcher les tensions musculaires. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, un passage au spa de l'hôtel La Maison sur l'Etang ou au centre de relaxation à Cholet sera parfait après l’effort. 🛀
Enfin, pour célébrer ta réussite, ne manque pas de déguster les fameuses fouées ou un délicieux gâteau aux prunes dans un restaurant traditionnel local. 🍰
Profite bien du Trail du Bocage Longeronnais et amuse-toi ! 🌟
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