Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail LM Petits Pas de 12 km se déroule sur un terrain varié typique de la vallée de la Sarthe. Tu rencontreras des sentiers forestiers avec quelques portions de schistes et de grès, typiques de la région. Le parcours présente un dénivelé de 150 m+, donc attends-toi à quelques montées et descentes significatives. 🚵♂️
En mars, la température moyenne de la région est de 10-15°C. Il y a un risque de pluie modéré, alors prévois des vêtements imperméables. Les premières traces de printemps sont visibles, mais la journée peut être encore fraîche. 🌸
Deux jours avant la course, privilégie les pâtes et riz complets pour leur apport en glucides. La veille, un repas léger comme un filet de poulet avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec banane et miel fera l'affaire. 🍝🥦🍌
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Le matin de la course, bois environ 500 ml d'eau. 🍶
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30-45 minutes. Emporte aussi des snacks énergétiques de Baouw pour un apport en glucides rapide. Hydrate-toi avec une boisson isotonique, par exemple de SIS, pour compenser la perte d'électrolytes. 🏃♂️
Avec les températures fraîches et le risque de pluie, porte une veste imperméable comme la Salomon Bonatti et des chaussures avec une bonne accroche, par exemple les Hoka Speedgoat. Un t-shirt respirant de TheNorthFace sera parfait pour maintenir une bonne thermorégulation. 🧥🧢
Emporte des bâtons pliables si tu es à l'aise avec cet équipement. Ils peuvent être extrêmement utiles dans les montées raides pour soulager tes jambes et te donner un bon rythme. 🚶♂️
Immédiatement après la course, consomme une boisson de récupération comme celle de Atlet Nutrition. Puis, régale-toi avec des spécialités locales à la Boulangerie du Coin ou un repas en famille au restaurant La Glaize. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. 🥐🍴
Enfin, n'oublie pas de bien t'étirer et de faire un massage léger pour réduire les tensions musculaires. 🧘♀️
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