Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😎 Prépare-toi pour une aventure inoubliable au cœur des vignobles de Bourgogne ! Le parcours de l'édition 2024 de la Trail du Montrachet propose un tracé de 8 km avec un dénivelé positif de 270 m. Tu feras face à des terrains variés, allant des chemins de vignes, qui peuvent être argileux et glissants par temps humide, aux sentiers en forêt légèrement techniques. 🏞️
Attends-toi à quelques descentes rapides où il faudra être vigilant pour éviter les glissades. Avec un climat d'octobre typiquement doux et ensoleillé, tu pourras profiter de températures agréables autour de 15-20°C en journée, mais pense à te couvrir pour les moments plus frais le matin et en soirée. 🌤️
Pour te donner une idée, l'an dernier, avec 54 participants, l'âge moyen était de 41 ans. Pour les performances, les femmes ont terminé en 1h02 en moyenne, tandis que la moyenne des hommes était de 0h56. Les plus rapides, soit le top 10%, ont franchi la ligne d'arrivée en 0h49 et le top 50% en 0h58. 💪 Envie de te mesurer à eux ? La participation est à un prix très raisonnable de 14€. 🏃♂️💨
Pour te loger, je te recommande deux excellents établissements : l'Hôtel Le Cep à Beaune pour un séjour luxueux, ou l'Hostellerie de Levernois pour un cadre plus champêtre. 🏨
Avant de te lancer dans la course, profite pour visiter les Hospices de Beaune, le Château de la Rochepot et l'Abbaye de Cîteaux. Un peu de culture avant l'effort ne fait jamais de mal ! 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes pour bien remplir tes réserves énergétiques. 🍝🥗 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel te donnera le coup de boost nécessaire. 🍌🍯
Pour être au top de ta forme, veille à bien t'hydrater les jours précédant la course. Le jour J, privilégie des boissons isotoniques comme celles de SIS pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. Pendant la course, un gel énergétique de Baouw ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes te donnera un coup de fouet bienvenu. 💧🍏
Pour affronter les particularités du parcours, je te suggère de t'équiper de chaussures comme les Salomon Speedcross pour un bon grip sur terrains glissants, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur terrains variés. 🥾 Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et un t-shirt respirant seront tes alliés. Un petit conseil de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, en cas de terrain humide, tes pieds te remercieront ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un bon repas équilibré avec des protéines pour la récupération musculaire, comme un filet de poulet et une salade de quinoa, sera parfait. 🥗🥤
Pense à bien t'étirer, et si possible, offre-toi un massage dans un des spas luxueux de Beaune pour détendre tes muscles. 🧖♂️ Un à deux jours de repos complet sont recommandés après l'effort. Pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales comme le bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne ! 😋
Voilà, tu es prêt pour profiter de cet événement exceptionnel ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🚀
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