Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Morgan de 11 km à Sainte Croix en Jarez promet un parcours riche en diversité. 🏞️ Tu traverseras des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne et des passages en forêt dense. Les collines et vallées de la région offrent un dénivelé de 400 m qui rendra la course exigeante pour les quadriceps. 🦵
Les principales montées interviennent dès le départ, alors garde un rythme régulier pour ne pas t'épuiser. La descente en mi-parcours nécessite une vigilance accrue, car les sentiers peuvent être glissants, surtout s'il a plu.
Côté climat, fin avril, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 15 et 20°C. 🌦️ Cependant, prépare-toi à la possibilité de pluie, alors prends des vêtements imperméables. 🌂
La participation à la course coûte environ 13€, une aubaine pour une belle aventure dans cette région pittoresque ! 💶
Pour un séjour confortable, je te recommande l’Hôtel Le Gil de France pour son accueil chaleureux, ou l’Hôtel Le Saint Pierre pour son charme authentique. Si tu préfères un cadre plus intime, essaye La Maison Borgie.
Ne manque pas les monuments historiques comme le Monastère de la Charité sur Loire et la Basilique Notre-Dame d'Espérance de Monistrol-sur-Loire. 🏰
Pour bien te préparer, privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course. 🍝 Opte pour des pâtes, du riz et des légumes cuits. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec du pain complet, des bananes et un peu de miel te fournira l’énergie nécessaire. 🍌🍯
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes. 💪
Pour l’hydratation, n'attends pas d’avoir soif. Prends quelques gorgées toutes les 15-20 minutes. Les électrolytes de SIS ou Atlet Nutrition peuvent t'aider à maintenir tes niveaux de sodium.
Équipe-toi d'une veste imperméable légère comme la The North Face Futurelight et porte des chaussures avec une excellente adhérence, comme les Salomon Speedcross. 🏃♂️
N'oublie pas la casquette pour te protéger du soleil ou de la pluie et une ceinture de trail pour emporter tes gels et une petite gourde d’eau. 💧
Une astuce peu connue mais efficace : enduis tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules ! 👟
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour favoriser la récupération musculaire. Un massage avec un rouleau en mousse peut vraiment aider. 🧘♀️
Prends un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves, comme du poulet avec du quinoa et des légumes. 🍗🥑
N'hésite pas à te détendre dans un espace bien-être comme le Spa Source de la Loire pour un moment relaxant. Pour une immersion culinaire, goûte à la Fourme de Montbrison dans les restaurants traditionnels comme l'Auberge du Soyeux.
Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
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