Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 15 km au Tour du Roc des Palombes est une véritable aventure à travers les magnifiques sentiers de Roquefort-les-Cascades. 🏞️ Attends-toi à rencontrer une grande diversité de terrains : des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt et des traversées de formations rocheuses caractéristiques de la région karstique. Le dénivelé de 750 m+ exige une bonne préparation surtout pour les principales montées, mais les descentes peuvent être tout aussi techniques. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes où le sol peut être glissant, notamment s'il a plu récemment. 🚶♂️
Concernant le climat, en septembre, Roquefort-les-Cascades offre des journées généralement ensoleillées avec des températures douces. 🌞 Cependant, les soirées peuvent être fraîches, alors prévois toujours une veste légère pour le début de course et n'oublie pas de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant l'événement.
Pour profiter pleinement de l'événement, séjourne au Hôtel de la Cascade ou au Hôtel des Gorges. Si tu préfères une ambiance plus intime, les Chambres d'hôtes au cœur de Roquefort-les-Cascades sont idéales. 🏨
Avant la course, découvre le Château de Roquefort-les-Cascades, l'Église de Saint-Martin et le Moulin de la Lauze. Pour te détendre, une balade en famille, du vélo et un pique-nique près des cascades sont parfaits ! 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine, et pain complet. 🍌🥣
Pendant la course, l'hydratation est cruciale ! Prends de petites gorgées d'eau régulièrement ou utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. Pour maintenir ton énergie, emporte des gels énergétiques de Baouw. 🍫💧
Pour affronter ce parcours technique, un bon choix de chaussures est crucial. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence robuste ou les Salomon Sense Ride pour leur confort sur les terrains variés. 👟
Côté vêtements, privilégie des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger du soleil. Et voici une astuce de pro : emporte des chaussures de rechange au cas où le terrain serait trop boueux ! 🧢
Après la course, une bonne récupération commence par une alimentation riche en protéines et en glucides pour recharger les muscles. Les spécialités à base de truite de la région sont idéales. 🍽️ Pense aussi à bien t'étirer et à utiliser un rouleau de massage pour éviter les courbatures.
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif. Profite-en pour visiter un spa dans une localité voisine pour te détendre. 💆♂️
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec un plat de fromage de Roquefort accompagné d'un bon vin de la région. 🍷🧀
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