Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🎽 La Charcu'trails - La Bougnette est une course de 5 km qui se déroule à Lacaune. Le parcours est plutôt accessible avec un dénivelé de 0 m+, idéal pour ceux qui veulent s'initier au trail sans trop de difficulté. 🏞️
Tu traverseras principalement des sentiers forestiers entourés des majestueux Monts de Lacaune, composés de schistes, de grès et de quartzites. Il n’y a pas de grosses montées ou descentes, mais reste vigilant sur les sentiers qui peuvent être glissants, surtout après une averse.
Le climat début septembre à Lacaune est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, prévois des vêtements appropriés pour les averses possibles. 🌦️
Le tarif pour participer à la Charcu'trails est très abordable, seulement 8€ ! 🤑
Profite de ton séjour pour découvrir l’Église Saint-Jean-Baptiste, le Château de Montarnaud et le Moulin de Lacaune. 🏰🕍
Les deux jours précédant la course, favorise des repas avec des glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, mise sur un petit déjeuner léger mais nutritif : un bol de flocons d’avoine avec du miel et quelques fruits secs est parfait ! 🍌🍯
Avant la course, assure-toi de bien t’hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques comme celles de Decathlon. Pendant le 5 km, opte pour un gel énergétique Baouw pour un boost rapide si tu en ressens le besoin. 💧
Vu le terrain et le climat, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Côté vêtements, un t-shirt technique TheNorthFace et un short léger Nike seront parfaits. 👟
Un petit secret entre traileurs : applique du baume anti-frottement sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. 🧴
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et (re)découvre le jambon de Lacaune accompagné de fromage de brebis. Fais des étirements légers et si possible, un massage au Spa du Domaine ou au Hammam de Lacaune pour relaxer tes muscles. 💆♂️
Prends au moins 1 à 2 jours de repos après la course. Profite-en pour explorer les gorges et falaises des Monts de Lacaune ou te balader en forêt. 🌲🦌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
