Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 790 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course St Off en Trail - 2024 - 13 km | Noct'en Bange se déroule dans un cadre enchanteur de montagnes calcaires aux alentours de Saint-Offenge-Dessus. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne et des passages en forêt. Le dénivelé de 790 m rendra cette course particulièrement challengeante. Sois vigilant lors des descentes raides et sur les sections potentiellement glissantes en cas de pluie 🌧️. Côté climat, en octobre, on peut s'attendre à des températures autour de 10-15°C. N'oublie pas tes vêtements chauds et imperméables !
Pour participer à cette aventure, tu devras débourser environ 11€. Un prix très abordable pour une expérience enrichissante dans les montagnes savoyardes 🏔️.
Pour te reposer avant la course, je te conseille l'Hôtel Le Clos des Sens ou l'Auberge du Père Bise, deux établissements réputés pour leur confort.
Profites-en pour découvrir les monuments locaux comme le Château de Menthon-Saint-Bernard ou l'Abbaye d'Hautecombe. Une petite balade à Annecy pour voir le Palais de l'Île serait également un excellent moyen de te détendre.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, un bon plat de tartiflette ou de raclette pour te mettre dans l'ambiance locale, mais attention à ne pas trop forcer sur le fromage 😉. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, avoine et un café.
Les jours précédents, favorise les glucides complexes. Pendant la course, embarque avec toi des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Overstims, et des barres énergétiques de SIS.
Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Les produits d'hydratation comme ceux de Maurten peuvent être très bénéfiques pour maintenir ton niveau d'énergie optimal durant l'épreuve.
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence et stabilité, ou les Hoka One One Speedgoat pour un bon amorti. Une veste imperméable de The North Face pourrait s'avérer utile pour te protéger du vent et de la pluie.
Une petite astuce de pro : n'oublie pas d'apporter des bâtons de trail ! Ils peuvent être d'une grande aide dans les montées raides et pour soulager tes jambes dans les descentes. Souvent sous-estimés, ils peuvent faire une grande différence sur une course avec un tel dénivelé.
Après la course, fais des étirements doux pour éviter les courbatures et favorise la récupération musculaire avec un bon massage. Prends au minimum 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te détendre, rien de tel qu'une dégustation de fromages de Savoie ou un bon plat de fondue savoyarde 🧀. Ensuite, relaxe-toi au spa de l'Hôtel Splendide pour une récupération optimale. Après un tel effort, tu l'auras bien mérité !
Prends soin de toi et profite de chaque instant sur ce magnifique parcours ! 😊🏃♂️
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