Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 🎽 Pour cette édition de la Trail du Vieux Lavoir, tu vas te régaler avec un parcours de 35 km et un dénivelé positif de 600 m. Le terrain alterne entre des sections en forêt, notamment dans la forêt de Saint-Germain-en-Laye, des chemins en plaine, et quelques portions techniques. Les sols sont principalement composés de limons et d'alluvions, ce qui devrait offrir une bonne adhérence, mais reste vigilant si la pluie s'en mêle ! 🌧️
Les principales montées et descentes sont bien réparties, mais fais attention aux descentes rapides sur terrain humide. En parlant de météo, en juin, Morainvilliers bénéficie généralement d'un climat doux et ensoleillé avec une température moyenne autour de 20°C. Cependant, je te conseille de prévoir un imperméable léger au cas où une averse viendrait rafraîchir l'ambiance. ☀️🌦️
L'an dernier, nous étions 91 à profiter de ce superbe parcours. 😊 L'âge moyen des participants était de 44 ans. Côté temps, les meilleures femmes ont bouclé la course en 3h55 tandis que le temps moyen chez les hommes était de 3h34. Les plus rapides du top 10% ont terminé en 2h59 et la moitié des coureurs a franchi la ligne en moins de 3h36. Pour 2024, le prix d'inscription est d'environ 22€, une belle occasion de se surpasser sans se ruiner ! 💪💶
Pour être prêt le jour J, rien de tel que de bien se reposer. Voici quelques suggestions d'hébergements à considérer :
Emmène ta famille pour une visite du Château de Versailles ou une balade dans la forêt de Saint-Germain-en-Laye. Pour un moment de détente, un pique-nique au parc du Vieux Lavoir est une excellente idée. 🏰🌳🧺
Les jours précédant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, un repas au restaurant Le Vieux Lavoir avec des plats traditionnels français pourrait être une excellente idée pour bien se charger en glucides. 🥖🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique. Un croissant ou un pain au chocolat de la boulangerie de Morainvilliers, accompagné d'un jus d'orange frais fera l'affaire. 🥐🍊
Hydrate-toi régulièrement ! Utilise des produits comme ceux de Overstims ou Maurten pour des gels énergétiques. Pense à emporter des snacks Baouw pour garder la pêche tout au long des 35 km. 🏃♂️💧
Pour cette course, je te conseille des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et confort. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride sont parfaits pour ça. 👟
En termes de vêtements, opte pour des textiles respirants. N'oublie pas une veste imperméable légère au cas où le temps change. Une astuce de pro que peu connaissent : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac d'hydratation. Rien de pire que de courir avec les pieds mouillés ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un massage à l'hôtel Les Jardins du Vieux Lavoir peut faire des merveilles pour tes muscles endoloris. 👐🥤
Accorde-toi quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours suffisent pour récupérer après un effort aussi intense. Et pourquoi ne pas combiner repos et plaisir en dégustant une spécialité locale comme le pâté de Houdan ou un savoureux plat de poisson ? 🐟🥧
Voilà, tu as toutes les cartes en main pour faire de cette Trail du Vieux Lavoir une expérience inoubliable ! À très bientôt sur les sentiers ! 🌟🏞️
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