Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Chéran Semnoz offre un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 700 m. Le parcours serpente à travers des forêts denses et des sentiers de montagne qui peuvent être techniques par endroits. Tu rencontreras des sections avec des roches sédimentaires typiques du massif des Bauges, composées de calcaires et dolomies, ce qui peut être glissant par temps humide.
Les principales montées sont progressives mais demandent de garder le rythme, notamment entre le 5ème et le 9ème kilomètre. Sois particulièrement vigilant lors des descentes après le 10ème kilomètre, où le terrain peut être technique.
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures douces et des précipitations modérées. Assure-toi de vérifier la météo dans les jours précédant la course pour adapter ton équipement en conséquence. ⛅
Pour te ressourcer avant la course, tu peux séjourner à l'Hôtel Cottage Bise ou au Palace de Menthon, tous deux offrant un cadre magnifique et confortable.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Menthon-Saint-Bernard et l'Église de Gruffy. Ces monuments te permettront de te détendre tout en découvrant le patrimoine local.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme les pâtes et le riz, en évitant les plats lourds tels que la tartiflette. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕
Dans les jours précédant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Le jour de la course, emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux d'Overstims ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie.
Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau pour éviter la déshydratation. Envisage d'emporter une boisson isotonique de Decathlon pour te recharger en électrolytes. 💧
Pour cette course de montagne, je te conseille de porter des chaussures avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, un t-shirt technique respirant de TheNorthFace sera idéal, et n'oublie pas de prendre une veste coupe-vent si la météo prévoit des pluies.
Une astuce de pro : emporte un petit bâton de massage pour les mollets. Cela peut sembler anodin, mais un massage rapide avant et après la course peut vraiment aider à prévenir les crampes. 🚀
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements et un massage léger sont essentiels pour éviter les courbatures. Repose-toi pendant au moins deux jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Pour te détendre, rends-toi au Spa de l'Hôtel de l'Abbaye à Talloires, où tu pourras profiter d'un moment de relaxation bien mérité. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales telles que les diots de Savoie ou une raclette pour célébrer ta course. 🧀🎉
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