Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 🎽 Le 24h Trail SAZOS est un beau challenge avec ses 30 km et ses 1550 m de dénivelé positif. Prépare-toi à affronter une variété de terrains : des sentiers de montagne techniques qui serpentent à travers les forêts luxuriantes et des vallées glaciaires. Les montées principales se trouvent dès le début et au milieu de la course, alors gère bien ton énergie.
Les descentes peuvent être traîtresses, surtout en cas de pluie, et nécessitent une vigilance accrue. En mai, le climat est capricieux avec des températures douces à fraîches (pense à te couvrir !) et un risque de pluies fréquentes. En altitude, la neige n'est pas exclue. Porte une attention particulière aux sections de parcours qui traversent des cascades, car elles peuvent être glissantes.
Pour te donner une idée des performances à viser, voici quelques chiffres de la dernière édition : le temps moyen des femmes était de 5h29, alors que chez les hommes, c'était 4h20. Le top 10% des participants a terminé en 3h21, et 50% des coureurs ont franchi la ligne sous les 4h23. Il y avait 13 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans.
Pour un repos bien mérité, je te recommande trois hôtels de choix :
Profite des jours précédant la course pour explorer :
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa sont tes alliés. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, banane, et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire.
La clé est de rester hydraté et bien nourri tout au long de la course. Pense à boire régulièrement même si tu n'as pas soif. Utilise une boisson isotonique comme celle de SIS pour maintenir ton équilibre électrolytique. Côté nutrition, les gels énergétiques Overstims sont parfaits pour un boost rapide. En complément, prends quelques barres Baouw pour leur apport en énergie durable.
Niveau équipement, opte pour des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence. N'oublie pas une veste imperméable, essentielle face aux caprices du climat pyrénéen. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail dans les montées raides pour économiser tes jambes ! 🚀
Après l'effort, le réconfort ! Prends le temps de bien t'étirer et si possible, offre-toi un massage. Une alimentation riche en protéines (comme le fromage local 🧀) et en légumes aidera à la récupération.
Pour te relaxer, rends-toi dans l'un des spas ou centres de bien-être de la région. Les plats traditionnels béarnais dégustés dans un restaurant typique sont un must après la course !
Quant au repos, prends au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. Tu l'as bien mérité ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
