Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Cette édition du Pilatrail de 36 km avec ses 1950 m de dénivelé positif va te faire traverser des paysages variés du Massif du Pilat. Attends-toi à des terrains techniques, des sentiers de montagne parsemés de failles géologiques et des passages en forêt qui nécessitent une attention particulière, notamment lors des descentes abruptes et caillouteuses. ⚠️ Les montées les plus significatives se situent entre le 10ème et le 20ème kilomètre, tandis que les descentes techniques demandent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide.
Côté climat, en juin, la région bénéficie de températures douces oscillant entre 15°C et 25°C, mais reste attentif aux possibles averses 🌧️. Adapter ta tenue en fonction des conditions climatiques est primordial pour cette aventure.
Pense à te reposer dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel du Golf ou l'Hôtel Les 7 Fontaines. Profite de tes journées de préparation pour visiter des monuments emblématiques tels que le Château de Virieu et la Chapelle de Saint-Sabin pour te détendre avant la course.
Fais le plein de glucides avec la pogne ou la brioche de Véranne les jours précédant la course. Opte pour des repas équilibrés dans des restos locaux comme Le P'tit Crème, et veille à bien t'hydrater avec au minimum 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides complexes comme des flocons d'avoine te donnera l'énergie nécessaire pour affronter le parcours.
Pendant la course, garde sur toi des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten pour un apport rapide en glucides. N'oublie pas d'emporter des barres énergétiques Baouw ou sis pour un complément nutritionnel. L'hydratation est essentielle, vise à boire 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques tous les 45 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour affronter les sentiers techniques du Pilatrail, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Un vêtement technique respirant et une veste coupe-vent légère de The North Face ou La Sportiva peuvent être très utiles en cas de pluie. Un petit conseil de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées et descentes, cela peut soulager tes jambes considérablement ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! 🥳 Pense à t'hydrater avec une boisson de récupération comme celles de Decathlon et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Les étirements doux et un bon massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Le Cottage aideront à réduire les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, une visite au Safari de Peaugres avec ta famille peut être une belle récompense après la course. Côté gastronomie, régale-toi avec des spécialités locales comme les caillettes ou une assiette de fromage du Pilat. C'est le moment de se faire plaisir ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
