Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Trail de Loir'Espoir Athlé se déroule principalement à travers la magnifique Forêt d'Orléans, avec des sections sur des chemins forestiers plutôt plats et peu techniques. Le dénivelé est modeste avec seulement 40 m+, ce qui le rend accessible à la plupart des traileurs, qu'ils soient débutants ou expérimentés. 🚀
Bien que le parcours ne présente pas de difficultés majeures, il est important d'être vigilant lors des zones où le footing croise des chemins de randonnée plus fréquentés, notamment près du Lac de l'Étang de la Vallée. Ces points peuvent être glissants s'il y a eu de la pluie la veille.
En août, le climat est généralement chaud avec des températures entre 25-30°C, mais attention aux orages en fin de journée. Il est conseillé de partir bien hydraté et de s'équiper d'une casquette ou d'un bandana pour se protéger du soleil. 🌞
En 2023, la course a accueilli 68 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h6 et pour les hommes de 0h57. Les participants dans le top 10% ont bouclé la course en 0h49, tandis que le temps du top 50% était de 1h1. 🏃♂️🏃♀️
Ces données suggèrent que, même si le terrain n'est pas très technique, il est important de gérer son effort, notamment pour optimiser son chrono et éviter l'épuisement dû à la chaleur.
Optez pour des repas riches en glucides complexes pour stocker l'énergie. Les pâtes, le riz complet et les pommes de terre sont de bonnes options. 🍝
Un petit déjeuner léger mais énergétique, composé d'un porridge à l'avoine, de bananes et d'un peu de miel. Évitez les fibres en excès pour ne pas avoir de surprises digestives. 😅
Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Utilisez une boisson isotoniques, comme celles de SIS, pour maintenir les électrolytes. Pour le ravitaillement, privilégiez les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw pour un boost rapide d'énergie. N'attendez pas d'avoir soif pour boire, surtout avec la chaleur estivale. 💧
Pour le Trail de Loir'Espoir, il est recommandé de porter des chaussures adaptées aux chemins forestiers. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales pour leur amorti et leur adhérence. Côté vêtements, optez pour des vêtements légers et respirants. Une casquette pour vous protéger du soleil est indispensable. 🧢
Astuce de pro : Utilisez des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course. C'est un petit plus qui peut faire la différence ! 😉
Juste après la course, rechargez rapidement avec une boisson de récupération, comme celles de Maurten, et un snack riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. 🥤🍫
Effectuez des étirements légers des principaux groupes musculaires et utilisez un rouleau de massage pour détendre les zones tendues. Prévoyez au moins 2 jours de repos pour bien récupérer après cette épreuve.
Pour un moment de détente, rendez-vous au Spa de l'Hôtel Les Cedres pour un massage relaxant. Et n'oubliez pas de déguster les spécialités locales, comme le Pithiviers et les rillettes du Loiret, pour un régal bien mérité après l'effort ! 🍷🥧
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