Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 770 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Jasseronnaise est un trail de 20 km avec un dénivelé positif de 770 m. 🌲 Tu traverseras des forêts denses, des sentiers rocailleux et quelques sections de collines calcaires. La région est surtout connue pour ses formations géologiques calcaires, ce qui signifie que tu pourrais rencontrer des sections de chemin un peu plus technique. Le départ est situé près du Château de Jasseron, un monument qui vaut le détour ! 🏰
Les montées les plus corsées se situent au milieu du parcours, où tu devras faire attention à ne pas te laisser griser par l'ambiance et la beauté du paysage. Les descentes, bien que moins nombreuses, nécessitent une vigilance accrue en raison des pierres glissantes. Une attention particulière est recommandée autour du 10ème kilomètre où la pente est plus raide. 🏔️
En octobre, attends-toi à un climat assez frais, avec des températures moyennes entre 10°C et 20°C. Les pluies occasionnelles pourraient rendre le sol glissant, alors méfie-toi de l'adhérence de tes chaussures. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel de la Source pour son confort, le Château de Maulnes pour une expérience historique unique, ou encore Les Remparts de Joux pour son charme rustique. 🏨
Profite de ta venue pour découvrir le Château de Jasseron, l'Église Saint-Maurice, et la Tour de la Selette. Ces sites sont non seulement impressionnants mais te donneront un aperçu de l'histoire locale. 📸
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes, du riz, ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des avoine, des bananes, et un peu de protéines (comme un yaourt) te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Durant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. 🥤 Prends une petite gorgée d'eau ou de boisson isotonique toutes les 20 minutes. Pour l'alimentation, emporte avec toi des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, à consommer toutes les 45 minutes. Ces gels sont spécialement formulés pour fournir une énergie rapide sans provoquer de troubles digestifs.
N'hésite pas à tester des snacks comme les barres Baouw ou les produits SiS pour varier les plaisirs. 🍫🥤
Pour ce trail, je te recommande des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une bonne adhérence et un excellent amorti. 👟
En termes de vêtements, opte pour des textiles techniques qui évacuent la transpiration, comme ceux de The North Face ou Nike. N'oublie pas un coupe-vent léger si la météo s'annonce capricieuse. 🌦️
Astuce de pro : amène une deuxième paire de chaussettes dans ton sac. En cas de pluie, changer de chaussettes à mi-parcours peut prévenir les ampoules ! 🧦
Après l'effort, place à la récupération. Commence par des étirements doux pour aider tes muscles à se détendre. Tu peux aussi opter pour un massage à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa des Bords de l'Ain. 💆♂️
Une alimentation riche en protéines et légumes t'aidera à récupérer plus vite. Prends un ou deux jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre complètement. 🍗🥦🥗
Pour te récompenser, régale-toi avec les spécialités locales à l'Auberge de la Petite Lison ou au Restaurant La Calèche. Rien de tel qu'un bon plat local pour clôturer un trail en beauté ! 🍽️
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