Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 453 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Sans Raison traverse des paysages variés. Tu évolueras principalement sur des sentiers forestiers techniques dans la forêt de Meudon, entre calcaire et grès, ce qui peut rendre le sol parfois glissant, surtout en cas de pluie. Les passages en forêt offrent des moments de répit ombragés, mais attention aux racines et aux pierres cachées par les feuilles.
Avec un dénivelé positif de 453 m, la course propose quelques montées raides, notamment vers le mi-parcours. Prépare-toi pour une descente technique vers la fin qui exigera de la vigilance pour éviter les chutes.
Soyez particulièrement vigilant lors des sections rocheuses et des descentes abruptes. Les virages serrés en forêt peuvent surprendre, alors garde toujours un œil attentif sur le prochain virage.
En novembre, le climat est souvent frais avec des températures entre 5°C et 10°C. Le ciel est souvent couvert et un risque de pluie n'est pas à exclure. Prévois des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable tout au long de la course.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Novotel Suites Vélizy ou l'ibis Styles Paris Vélizy. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour une bonne nuit de sommeil avant la course.
Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Versailles et ses jardins splendides. Le Domaine national de Saint-Cloud est aussi une option idéale si tu veux te détendre avant la course.
Les deux jours précédant la compétition, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, et patates douces seront tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner simple : du pain complet avec du miel et une banane.
Pour ta préparation nutritionnelle, pense à intégrer des produits comme les barres Baouw qui sont parfaites pour un apport énergétique équilibré. Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes la veille de la course.
Durant la course, pense à prendre des gels Overstims toutes les 45 minutes, en alternant avec des gorgées d'eau pour éviter les crampes. Les boissons isotoniques SIS peuvent également être une bonne option pour maintenir ton niveau d'énergie.
Opte pour le modèle La Sportiva Akasha pour une accroche parfaite sur terrains rocheux et humides. Pour le haut, une veste imperméable comme la The North Face Flight Series te gardera au sec.
Un gant supplémentaire peut être très utile pour maintenir tes mains au chaud et éviter les engourdissements. Un petit secret que peu de traileurs connaissent : appliquer de la vaseline sur les zones de frottement, comme les aisselles et les pieds, peut prévenir les irritations.
Après la course, réhydrate-toi immédiatement et consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire. Les étirements doux et les massages avec un rouleau de mousse peuvent aider à réduire les tensions musculaires. Je recommande un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te relaxer, le Spa Les Bains de Vélizy est l'endroit idéal après une telle épreuve. Pour te faire plaisir, n'hésite pas à goûter aux spécialités locales à la Halle de Vélizy, notamment les plats traditionnels comme le bœuf bourguignon.
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