Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! Cette course est une véritable aventure. Tu rencontreras des terrains variés allant des sentiers techniques de montagne aux chemins forestiers. 🏞️ Prépare-toi pour des montées intenses avec un dénivelé positif de 2800 m. Les descentes peuvent être piégeuses, alors fais attention aux racines et aux rochers glissants, surtout si la pluie s'invite. 🌧️
Concernant le climat, en juin, il fait en général autour de 20°C, mais attention, les pluies fréquentes dans les Hauts peuvent rendre le terrain boueux. Sortir une veste imperméable n’est jamais une mauvaise idée. 🧥
Pense à réserver à l'Hôtel Le Vieux Cep, ou opte pour l'Hotel Les Jardins Créoles ou Le Cilaos pour un confort optimal et être proche de la ligne de départ. 🏨
Pour te détendre, explore l'Église Notre-Dame des Neiges, découvre les arts locaux à La Maison de la Broderie et admire la vue depuis La Roche Merveilleuse. 📸 Pourquoi ne pas faire une randonnée en famille dans le Cirque de Cilaos ?
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz et n’hésite pas à goûter aux spécialités locales comme le cari ou le rougail saucisse, mais reste raisonnable. 🍛 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et un café.
Aie toujours une gourde ou poche à eau avec toi et hydrate-toi régulièrement. 💧 Durant la course, des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten peuvent t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi aux barres de chez Baouw ou SIS pour un apport constant en glucides.
Pense à investir dans des chaussures de trail robustes. Les Salomon Speedcross et les Hoka Speedgoat sont top pour ce type de terrain. 👟 Une veste imperméable de The North Face ou Merrell te gardera au sec.
Astuces de pro : mets de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😌
Après la course, recharge tes réserves avec un bon repas riche en protéines et légumes. Essaye les bouchons ou samoussas locaux pour te récompenser. 🍽️ Étirements et massages sont essentiels pour éviter les courbatures. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour te remettre complètement.
Rien de mieux qu'une visite aux thermes de Cilaos pour te détendre. Profite d'un espace bien-être pour relaxer tes muscles. 🛀
Amuse-toi bien sur cette course et profite de cette merveilleuse aventure dans les cirques ! 🌄
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