Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 2700 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut, ami traileur ! 🌄 La Démoniak est un défi de 101 km avec un dénivelé positif de 2700 m, se déroulant dans la magnifique région de Pouzauges. Tu vas traverser des terrains variés composés principalement de schistes et de granit. Attends-toi à des sentiers techniques, des passages en forêts, et des sections rocheuses qui nécessiteront toute ton attention, surtout lors des descentes. Les principales montées, bien que courtes, sont souvent abruptes et exigent une bonne gestion de l'effort.
En ce qui concerne la météo, en juillet, les températures varient généralement de 14°C à 24°C. Prends en compte l'humidité qui pourrait rendre certaines portions glissantes. Reste vigilant aux moments clés de la course, notamment lors des descentes techniques et après les ravitaillements où la fatigue peut s'installer.
Pour un repos optimal avant la course, je te recommande de séjourner dans l’un des meilleurs hôtels de la région : La Chaize, le Château de la Barbinière, ou l’Hôtel de la Renaissance. Ces établissements offriront tout le confort nécessaire pour une bonne récupération pré-course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Pouzauges et le Donjon de Bazoges-en-Pareds. Pour un moment en famille, opte pour une balade autour du Lac de l'Espérance ou un parcours d'accrobranche au Parc Aventure de Pouzauges.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : opte pour des flocons d'avoine avec une banane. N'oublie pas de goûter à la délicieuse brioche vendéenne qui est un vrai régal local ! 🍞
Pour bien performer, il est crucial de s'alimenter régulièrement avec des produits adaptés. Je te recommande d'utiliser des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Maurten ou Decathlon sont excellentes. Côté hydratation, n'oublie pas de boire régulièrement des petites gorgées d'eau et d'ajouter des électrolytes à ta boisson, surtout si la chaleur est au rendez-vous.
Pour aborder ce parcours avec sérénité, opte pour des chaussures techniques comme les Altra Lone Peak pour leur excellent grip sur terrain rocheux, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. Côté vêtement, une veste coupe-vent de The North Face peut être un atout en cas de vent frais. N'oublie pas de prendre des bâtons de trail pour t'aider dans les montées abruptes.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Un changement rapide peut éviter les ampoules et t'apporter un confort inégalé pour la seconde moitié de la course ! 😉
Bravo pour avoir terminé la Démoniak ! 🎉 Une bonne récupération est essentielle. Programme-toi une séance de massages à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Jardins de l'Anjou. Pour l'alimentation, privilégie une bonne dose de protéines et de glucides complexes pour reconstituer tes réserves. Pourquoi ne pas te faire plaisir avec un bon repas au restaurant Le Moulin de la Trémière ?
En termes de repos, il est recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de récupération complète avant de reprendre un entraînement léger. Profite de ce temps pour visiter des lieux culturels comme le Logis de la Chabotterie ou l'église Saint-Jacques de Pouzauges.
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️🌟
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