Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 🌟 La course de 11 km à travers La Trinité te fera explorer les magnifiques paysages de la Martinique. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des passages en bord de mer, et quelques montées raides qui mettront tes quadriceps à l'épreuve. N'oublie pas que le dénivelé positif est de 310 m, donc prépare-toi pour des changements d'altitude.
Concernant le climat, au mois de mai, attends-toi à des températures autour de 28°C avec une humidité élevée. ☀️ Il y a aussi un risque de pluies tropicales, alors prévois une casquette légère et un vêtement imperméable. Les parties les plus techniques se situent dans les descentes glissantes après une pluie, donc sois particulièrement vigilant à ces moments-là. 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner au Cap Est Lagoon Resort & Spa pour un confort exceptionnel. Si tu préfères un cadre plus traditionnel, l'Hotel Bakoua est une excellente option également.
Profite de ton temps libre pour explorer les alentours. Ne manque pas la cathédrale Saint-Louis à Fort-de-France, et le spectaculaire Rocher du Diamant. 🌴
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet et légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner à base de porridge ou de pain complet avec du miel te donnera l'énergie nécessaire. N'oublie pas une banane pour le potassium. 🍌
Hydrate-toi bien dans les jours qui précèdent la course. Le matin, prends 500 ml d'eau une heure avant le départ. 💧
Porte avec toi une flasque d'eau et consomme un gel énergétique à mi-parcours. Les gels Overstims ou Maurten sont idéaux pour maintenir ton énergie. Aussi, un petit snack Baouw peut ajouter une touche de fruits secs énergétiques. 🥤
Opte pour des vêtements respirants et légers. Une paire de chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride te fourniront le confort et l'adhérence nécessaires. 👟
Un petit sac de trail avec une poche pour l’eau peut être une bonne idée, tout comme des bâtons de trail pliables pour les montées ardues.
Utilise des gants légers pour protéger tes mains lors des descentes techniques. C'est une astuce peu connue qui peut faire la différence ! 🧤
Après la course, commence par une bonne séance d'étirements et de relaxation musculaire. 🧘♂️ Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes qui suivent, comme celles proposées par Atlet Nutrition.
Le Spa du Cap Est Lagoon Resort & Spa est parfait pour un massage relaxant post-course. Sinon, une visite aux Jardins de Balata peut offrir une détente visuelle et mentale. 🌺
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des accras et un colombo dans l'un des restaurants recommandés, comme Le Petibonum. Bon appétit et félicitations pour ta course ! 🍽️🎉
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