Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Si tu te prépares pour la Trail de La Rosière 2024, voici quelques infos cruciales. Cette course de 15 km avec un dénivelé de 800 m+ se déroule principalement sur des sentiers de montagne. Tu traverseras des forêts luxuriantes, mais aussi des sections plus techniques avec des roches métamorphiques, notamment du schiste et du gneiss. Attention pendant les descentes abruptes, elles peuvent être glissantes, surtout s'il a plu. 😉
En parlant de pluie, en juillet, le climat est généralement autour de 20°C avec du soleil, mais garde un œil sur le ciel car les averses de l'après-midi ne sont pas rares.
Pour te situer, l'année dernière il y avait 270 participants avec un âge moyen de 36 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h42 et pour les hommes de 2h17. Les élites, dans le top 10%, ont terminé en 1h39, tandis que le top 50% a bouclé le parcours en 2h26. Alors, quel est ton objectif ? 💪
Pour te loger, je te recommande vivement Les Cimes Blanches, l'Hôtel Alparena & Spa, ou le Hyatt Centric La Rosière. Confort et relaxation garantis ! 🏨
Ça vaut le coup de visiter l'Église Saint-Michel et le Fort de La Redoute Ruinée. Un peu de culture avant l'effort, c'est toujours sympa ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, quinoa, etc. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : une banane, un peu de pain complet avec du miel ou de la confiture.
Boire régulièrement est essentiel. Je te conseille d'utiliser les produits de marques comme Maurten ou SIS pour une hydratation optimale. Pour les snacks, les barres Baouw ou les gels Overstims peuvent te donner un bon coup de boost. 🚰🥤
Pense à t'équiper avec des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont parfaites pour ce type de course. N'oublie pas une veste coupe-vent légère, car le temps peut changer rapidement en montagne. Un buff multifonction peut aussi te sauver des situations venteuses ou ensoleillées.
Astuce de pro : Pour éviter les frottements, applique de la vaseline sur les zones sensibles de ton corps. C'est une astuce de vétéran, mais elle fait des miracles ! 😉
Pense à bien t'hydrater après la course, et consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme un shake protéiné Atlet Nutrition. 🥤 Fais des étirements doux pour relâcher les tensions et favorise un massage pour éliminer les toxines.
Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, rends-toi au Spa Les Granges d'en Haut ou au Centre Aquasportif. Une petite séance de jacuzzi, ça te dit ? 🧖♂️
Enfin, régale-toi avec les spécialités savoyardes comme une bonne fondue ou tartiflette. Les restaurants La Grange, Le Genépi et La Taverne du petit St Bernard sont des incontournables pour un vrai festin post-course. Bon appétit ! 🍽️🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
