Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 950 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 👋 Pour cette édition de la course Trail de la Sonnette, tu vas te frotter à divers terrains. Tu traverseras des forêts denses et des sentiers techniques avec des sections en calcaire et grès, le tout agrémenté de quelques passages en argile qui peuvent être glissants s'il a plu récemment. 🚵♂️
Les principales montées et descentes s'étalent sur 950 m de dénivelé positif, alors prépare-toi à quelques challenges physiques. Les parties les plus délicates se situent vers le km 25 avec une montée raide sur terrain rocailleux. Sois prudent également lors des descentes en sous-bois où les racines peuvent te jouer des tours ! 😅
Concernant le climat, en fin août, attends-toi à des températures entre 20 et 25 degrés Celsius avec un ensoleillement généreux. 🏖️ Pense donc à bien t'hydrater tout au long de la journée !
Pour un repos optimal, je te recommande de résider à l'hôtel de la Poste, à La Grange aux Oies, ou encore au Domaine de La Borderie. Ces établissements offrent un confort idéal pour bien se préparer sans stress. 🏨
Profite de ta présence dans cette belle région pour visiter des monuments comme le Château de la Rochefoucauld, l'Abbaye de Saint-Amant-de-Boixe, ou l'Église Saint-Laurent de Ceris. Un peu de culture ne fait jamais de mal avant une course ! 😊
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes avec des spécialités locales telles que le farci charentais ou des plats à base de pommes de terre et de poisson. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet et un yaourt devraient faire l'affaire. 🍌🥖
Hydrate-toi bien avec de l'eau minérale et consomme des boissons isotoniques la veille pour maintenir un bon niveau d'électrolytes. 🥤
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks de Baouw pour des apports énergétiques constants. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau toutes les heures, et ajuste en fonction de tes besoins. 🌱
Vu le terrain technique et le dénivelé, une paire de chaussures légères et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross serait idéale. Pour les vêtements, un t-shirt respirant de The North Face ou un short léger de Nike te maintiendront au frais. 🏃♂️
Astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac d'hydratation, elles te sauveront si tu passes par une section humide ! 🧦😉
Après l'épreuve, étire-toi doucement pour éviter les courbatures et aide tes muscles à récupérer avec un bon massage. Prends 2-3 jours de repos actif pour laisser ton corps se reposer. 🧘♂️
Pour te détendre, je te conseille un passage au spa local ou au centre de bien-être à proximité. 😌 Et pour te récompenser, goûte aux cognacs locaux ou à un bon gratin de courgettes. Tu l'auras bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
