Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 18 à 20%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Esclapa l’œil Trail de 11 km se déroule dans une zone montagneuse avec un dénivelé positif de 1050 m. Tu traverseras des terrains techniques avec des sentiers de montagne parsemés de rochers calcaires et gréseux. Attends-toi à des montées assez raides, notamment sur les 3 premiers kilomètres, suivies de descentes techniques où la vigilance est de mise. En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais attention aux possibles averses temporaires 🌦️.
L'an dernier, il y avait 60 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h58, tandis que pour les hommes, il était de 1h47. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 1h26, et pour le top 50%, autour de 1h50.
Pour te loger, l'Hôtel l'Oustalet à Cipières et l'Hôtel Les Cèdres à Andon sont d'excellents choix. Profite de ton séjour pour visiter l'Église Sainte-Madeleine de Cipières et la Chapelle Saint-Claude à Andon. Pour des activités en famille, explore les randonnées locales, essaye l'escalade ou balade-toi dans le charmant village de Cipières 🏞️.
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme celle de Maurten pour te bien hydrater 🚰.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents avec de l'eau et des boissons isotoniques. Juste avant le départ, consomme un gel énergétique, par exemple, de chez Overstims, pour un coup de boost.
Pense à emporter de l'eau dans une petite flasque ou utilise les points d'hydratation sur le parcours. Consomme des gels énergétiques toutes les 30 à 45 minutes, comme ceux de SIS ou Baouw, pour maintenir ton énergie au top. Quelques snacks, comme les barres de Decathlon, peuvent aussi être utiles si tu as besoin de mâcher quelque chose.
Pour affronter le terrain technique, je te recommande les chaussures Speedgoat 4 de Hoka pour leur adhérence exceptionnelle sur les surfaces rocheuses. Une alternative serait les Ultra Raptor de La Sportiva, connues pour leur confort et leur robustesse.
N'oublie pas un coupe-vent léger, comme celui de The North Face, en cas de pluie soudaine. Un petit secret d'expert : emporte un rouleau de tape kinésio dans ta trousse de secours, idéal pour une fixation rapide si tu ressens une tension musculaire sur le parcours.
Après la course, fais des étirements pour détendre tes muscles et favorise des massages pour accélérer la récupération. Le Spa Val d’Allos est un excellent endroit pour un moment de détente post-course.
Gâte-toi avec les spécialités culinaires locales dans les restaurants : un bon repas riche en protéines et en glucides t'aidera à reconstituer tes réserves énergétiques. Repose-toi au moins 2 à 3 jours après cette épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer pleinement 💤.
Amuse-toi bien pendant cette aventure et profites-en pour découvrir les merveilles de Cipières et ses environs ! 🏃♂️🚀
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