Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Lors de la Trail de la Vézère, tu traverseras principalement des sentiers en forêt et des chemins bordés de falaises calcaires. La vallée de la Vézère est reconnue pour ses paysages vallonnés, ce qui signifie que tu devras te préparer à quelques montées et descentes amusantes. Avec un dénivelé positif de 170 m sur seulement 8 km, certaines sections peuvent être techniques, surtout si le sol est mouillé. 🔄
Fais attention lors des descentes qui peuvent être glissantes, notamment si la pluie s'invite. En avril, les températures sont généralement douces, comprises entre 15°C et 20°C. Cependant, le temps peut être imprévisible, alors sois prêt à affronter quelques averses. 🌧️
Lors de la précédente édition, il y avait 94 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les femmes ont couru en moyenne en 56 minutes, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 47 minutes. Les coureurs dans le top 10% ont terminé en environ 39 minutes, et pour être dans le top 50%, il fallait franchir la ligne en 51 minutes. ⏱️
Bonne nouvelle, le prix de l'inscription est d'environ 4€ ! Les jours précédant la course, tu peux explorer les trésors locaux. Ne manque pas la Grotte de Lascaux pour un voyage dans le temps. Le château de Hautefort et le village de Saint-Léon-sur-Vézère valent également le détour. 🏰
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel-Spa Les Glycines, Le Moulin de l'Abbaye, ou encore au Château de la Fleunie. Ces établissements te permettront de récupérer dans les meilleures conditions. 🛌
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides avec des plats locaux comme des pâtes périgourdines. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine ou une banane fera l'affaire. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques comme celles de chez Overstims ou Maurten. Pendant la course, tu peux prendre un gel énergétique, par exemple de chez Baouw, pour maintenir ton énergie. Ne néglige pas les petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter ce parcours, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent un bon grip sur les terrains variés. En cas de pluie, une veste imperméable légère comme celles de chez The North Face sera indispensable.
N'oublie pas d'emporter des bâtons de trail pliables si tu es à l'aise avec, car ils peuvent vraiment faire la différence dans les montées. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de chausser pour éviter les ampoules et les frottements désagréables. 👟
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Accorde-toi deux à trois jours de repos. Commence par des étirements légers et un massage si possible. Le centre de bien-être à proximité est parfait pour un massage relaxant. 💆♂️
Pour la nutrition post-course, favorise des aliments riches en protéines comme le foie gras et les truffes pour aider à la récupération musculaire. Enfin, les restaurants locaux t'offriront de délicieuses options pour te récompenser de tes efforts. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
