Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

  • List Icon Checkmark
    5 séances
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    8 à 18h
    par semaine
  • List Icon Checkmark
    20 semaines
    de préparation
Project Tracking Image
Project Tracking Shape TwoProject Tracking Shape Two
Plan d'entrainement trail 175 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Trail Alsace Grand Est by UTMB® - 2024 - 175km | Ultra-Trail des Chevaliers

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1200 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1200 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 35 km & 1200 m+.

⏲ Durée totale : 12h à 21h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 47 km & 1700 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 47 km & 1700 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 47 km & 1700 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2100 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2100 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 58 km & 2100 m+.

⏲ Durée totale : 22h à 40h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

175 km avec 6200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
Project Tracking Shape OneProject Tracking Shape Two
Les meilleurs entrainements pour le trail Trail Alsace Grand Est by UTMB® 175 km
Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
Voir cette séance
Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
Voir cette séance
Descentes techniques

Descentes techniques

Objectif : Améliorer ta technique de descente, ta vitesse et ta confiance sur les terrains techniques. Séance : 1h de trail en allant vite dans chaque descente. Essaie de trouver un parcours avec les mêmes pentes et terrains que ta course. Instructions : Concentre-toi sur la technique plutôt que sur la vitesse au début. Récupère dans les côtes et les plats.
Voir cette séance
Nos conseils pour réussir ton trail de 175 km et 6200 m+

Quel type de terrain et quelles conditions climatiques dois-je anticiper pour le Trail Alsace Grand Est by UTMB® 2024 ?

L'Ultra-Trail des Chevaliers, avec ses 175 km et un dénivelé positif de 6200 m, te fera découvrir les somptueux paysages alsaciens. Le parcours traverse principalement des terrains granitiques et des collines boisées des Vosges, alors attends-toi à des terrains techniques et des sentiers de montagne avec de belles montées et descentes. 🚵‍♂️

Moments clés

Sois particulièrement vigilant sur les sections en forêt, où les racines et les pierres peuvent rendre les sentiers glissants, surtout après une pluie. Les descentes abruptes demanderont toute ton attention.

Conditions climatiques

En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, la pluie n'est pas exclue, alors équipe-toi de vêtements imperméables et respirants. 🌦️

Comment préparer les jours précédant la course ?

Hébergement et visites

Pense à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels de la région, comme le Château de l'Ill, l'Hôtel A la Ville de Nancy ou l'Hôtel Restaurant Au Boeuf. Profite de ton séjour pour visiter des monuments incontournables tels que la Cathédrale de Strasbourg et la Petite France à Strasbourg.

Nutrition avant la course

Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes au blé complet ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs, sera idéal. 🥣

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter pendant la course ?

Alimentation pendant la course

Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Alterne avec des aliments salés comme des noix pour éviter la saturation sucrée. 🥜

Hydratation

Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et n'hésite pas à ajouter des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux. Pense à la boisson isotonique de Décathlon pour un bon équilibre électrolytique.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements et accessoires

Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent une excellente adhérence. Une veste imperméable, comme celle de The North Face, est aussi essentielle en cas de pluie.

Astuce de pro

Une astuce peu connue mais efficace : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦

Quels sont les conseils de récupération après la course ?

Alimentation et étirements

Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Les massages et les étirements doux sont cruciaux pour éviter les courbatures. Consacre au moins 3 jours de repos après la course.

Où se détendre

Pour te relaxer, profite des nombreux spas de la région. Après l'effort, savoure une choucroute ou un kougelhopf dans un restaurant typique alsacien comme ceci. 🍺🥨

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


Les autres plans d'entrainement trail :
Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 130 km

Plan d'entrainement trail L'Infernal Trail des Vosges 130 km

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Trail de Sancerre 35 km

Plan d'entrainement trail Trail de Sancerre 35 km

Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail  Ardennes Méga Trail 48 km

Plan d'entrainement trail Ardennes Méga Trail 48 km

Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
1200 courses disponibles

Ton plan d'entrainement optimisé pour ton trail

Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.