Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 160 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 11 km dans les Monts de Blond est un vrai régal pour les amateurs de nature et de légendes. 🌲 Vous traverserez des terrains variés : des sentiers en forêt dense, des chemins pierreux et quelques passages techniques en granit et gneiss qui demandent une attention particulière. 🪨 Le dénivelé de 160 m+ n’est pas extrême, mais certaines montées abruptes vous demanderont de gérer votre effort. Les descentes peuvent être rapides, alors restez vigilant, surtout en cas de pluie.
En mars, attendez-vous à des températures fraîches de 8 à 12°C. 🌡️ Les averses sont possibles, donc des chaussures avec une bonne adhérence seront cruciales. Préparez-vous à des conditions humides et adaptables. 🌦️
Pour vous loger, vous avez de superbes options comme l'Hôtel de France, le Château de la Cazine, ou le Domaine de Vaugouard. Ces lieux offrent non seulement un confort agréable mais aussi une belle proximité avec la nature environnante. 🏨
Profitez de votre temps ici pour visiter le Château de Cieux, l'Église Saint-Antoine, et le Prieuré de Chambon. Ces monuments sont un plongeon dans l'histoire régionale. 🏛️
Deux jours avant la course, adoptez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d’énergie. Essayez des plats locaux comme les farcidures et le clafoutis. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec du miel et quelques fruits secs. 🍯🍌
En préparation, pensez à bien vous hydrater les jours précédents avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Le jour J, 500 ml d’eau avec quelques électrolytes suffiront avant de partir. 💦
Pour une course de 11 km, un gel énergétique de Overstims ou Baouw au kilomètre 5 peut faire la différence. Ayez un petit flacon d'eau à portée pour rester hydraté. Si vous préférez les barres, une barre de Decathlon compact et nutritive est idéale. 🍫
Pensez à des vêtements respirants et imperméables, comme une veste légère de TheNorthFace et des chaussures à bonne accroche de Salomon ou La Sportiva. 👟 Ne sous-estimez pas l'importance de bons chaussettes anti-ampoules. 🧦
Une astuce peu connue mais bien utile : utilisez des sacs de thé séchés dans vos chaussures la veille pour absorber l'humidité et éviter les mauvaises odeurs. 😉
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : goûtez le pâté de pommes de terre du Limousin. Prenez 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. 🥔
Rien de tel qu'un passage au Spa Les Bains de Cluny pour une détente optimale. Pour un bon repas bien mérité, Le Vieux Pont ou l'Auberge du Cheval Blanc vous accueilleront chaleureusement. 🍛
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