Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 22 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami ! 😊 La course Trail de Bouzigues est un parcours agréable de 2 km avec un dénivelé modéré de 22 m+. Attends-toi à des sentiers de terre et quelques passages sur des chemins de gravier. Tu trouveras surtout de légères montées et descentes qui ne devraient pas trop te poser de problème, mais fais attention aux quelques pierres qui pourraient se trouver sur le chemin, surtout après les pluies.
En mars, le climat est typiquement méditerranéen, avec des températures douces et agréables. Tu peux t'attendre à des journées ensoleillées avec des températures autour de 15 à 18°C. N'oublie pas ta crème solaire si le soleil brille fort et reste vigilant aux éventuels vents rafraîchissants de la région ! 🌞🌬️
Le coût de la course est d'environ 7€, ce qui est très raisonnable pour une petite aventure sympathique en famille !
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Plage, l'Hôtel Les Rives Bleues, ou l'Hôtel Aux Quat' Saisons. Ces établissements offrent un confort idéal pour te ressourcer.
Profite de ton séjour pour visiter l'église Saint-Christophe, le Château de Bouzigues, et le musée de l'étang de Thau. Chaque lieu te permettra de découvrir la riche histoire de la région.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides tels que des pâtes et du riz afin de faire le plein d'énergie. Privilégie des repas légers et évite les plats trop gras. La veille, savoure une bonne assiette de poissons ou fruits de mer sur le port de Bouzigues !
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, une banane, et un verre de jus d'orange te donnera l'énergie nécessaire pour briller sur le parcours ! 🍌🥣
En amont de la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et pourquoi pas une boisson isotonique SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Lors de la course, même si elle est courte, emporte un gel Overstims ou une barre Baouw au cas où tu aurais besoin d'un petit coup de boost supplémentaire. 💧
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures légères mais offrant un bon amorti. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour ce type de terrain. N'oublie pas de prendre un coupe-vent léger au cas où le vent se lèverait.
L'astuce de pro ? Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout par temps chaud ! 🏃♂️
Après la course, pense à bien t'alimenter avec un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Un bon étirement de 10-15 minutes suivra et permettra de réduire les courbatures.
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter des spas et hammams disponibles à proximité ? Ensuite, régale-toi avec une dégustation d'huîtres fraîches chez les producteurs locaux ou un bon plat de fruits de mer au port. Un ou deux jours de repos sont recommandés après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🦪🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
