Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l’ami traileur ! 😊 Prépare-toi à explorer des terrains variés et captivants pour cette édition 2024 de La Ronde des Légendes. Tu rencontreras des sections en sentiers de montagne agrémentées de sols granitiques, idéal pour tester ton agilité. Attends-toi également à traverser de denses forêts offrant une belle ombre, mais aussi des passages plus techniques avec des montées et descentes qui mettront ton endurance à l’épreuve.
Quelques sections de la course nécessitent une attention particulière 📍: les descentes techniques après le 12ème kilomètre sont glissantes, surtout si la pluie s’invite. Garde l’œil ouvert et augmente ta vigilance pour éviter les chutes.
Côté météo, en juin, tu profiteras de températures agréables entre 15°C et 25°C. Un vrai régal pour courir, mais garde un œil sur le ciel, car le risque de précipitations est modéré. Pense à avoir une veste imperméable à portée de main.
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, nous avions 80 participants avec une moyenne d’âge de 43 ans. Les femmes ont bouclé la course en 2h40 en moyenne, tandis que les hommes ont mis 2h29. Le top 10% a terminé en 2h03, et intégrer le top 50% demandait de courir en moins de 2h28. De quoi te motiver à te surpasser ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l’Hôtel Les Sapins, l’Auberge Le Rocher ou le Domaine de la Châtaigneraie, tous situés à Blond.
Prends le temps de découvrir l’Église Saint-Martial, le majestueux Château de Beauvais et le charmant Moulin de Daumas. Ces lieux te donneront un bon aperçu de l’histoire locale.
Deux jours avant, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes et du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergique : un bol de flocons d’avoine avec des fruits secs et une banane te donneront le coup de boost nécessaire ! 🍌
Pour la nutrition, je te conseille de tester les produits Overstims ou Baouw pour leurs gels énergétiques. Emporte quelques barres SIS pour garder la pêche durant la course. 🏃♂️
En termes d’hydratation, vise à boire toutes les 15-20 minutes en petites quantités. Si tu optes pour Maurten, leurs sachets de boisson pour sportifs sont excellents pour un apport énergétique continu.
Pour affronter ces terrains techniques, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Elles offrent une excellente adhérence sur les sols granitiques. 🏞️
Pense à porter des vêtements respirants et évacuateurs de transpiration. N’oublie pas une veste imperméable si la pluie pointe le bout de son nez. Mon astuce de pro ? 🤫 Enduise tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules sur ces terrains exigeants.
Après l’effort, le réconfort ! Pour te remettre d’aplomb, opte pour un repas riche en protéines comme une bonne omelette accompagnée de légumes. Étire bien tes muscles et n’hésite pas à te faire masser. 🧘♂️
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course. Profite des espaces bien-être proches comme ceux suggérés dans les hôtels pour une détente maximale.
N’oublie pas de déguster les spécialités culinaires régionales dans un restaurant local. Un bon plat de pâté de pommes de terre ou une tourte limousine seront parfaits pour clore cette aventure en beauté ! 🍽️
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