Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Le Trail des Grands Vallons est une aventure de 10 km avec un dénivelé positif de 300 m. Attends-toi à rencontrer un mélange de plateaux calcaires, de vallées encaissées et de sentiers forestiers. Certains passages peuvent être techniques, surtout sur les descentes abruptes où la vigilance est de mise. Surveille également les zones humides, car elles peuvent être glissantes après une pluie.
En octobre, la région bénéficie de températures agréables autour de 15-20°C, mais attention aux pluies intermittentes. Prévois une veste de pluie légère pour te protéger. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine des Grands Vallons pour sa proximité avec le départ. Si tu cherches un cadre plus historique, le Château de Saint Rabier ou Les Jardins de l'Essendiéras sont d'excellents choix.
N'hésite pas à explorer le magnifique Château de Hautefort, l'authentique Église Notre-Dame de Saint Rabier, et la mystérieuse Grotte de Tourtoirac. Ces lieux offrent une excellente distraction tout en restant actif.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet et quinoa sont tes alliés. Évite les aliments gras et épicés. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane te donnera l'énergie nécessaire.
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement. Le jour de la course, vise à boire environ 500 ml d'eau avant le départ. Pendant la course, opte pour des produits comme les gels Maurten ou SIS toutes les 30 à 45 minutes. Les barres énergétiques Baouw sont également une excellente option pour un boost nutritif.
Opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, une veste imperméable de The North Face pourrait être salvatrice en cas de pluie. Mon astuce pro : apporte des bâtons de trail pliables, ils peuvent être extrêmement utiles pour les montées abruptes mais peu y pensent sur des distances courtes comme celle-ci.
Après la course, reconstitue tes réserves d'énergie avec un repas riche en protéines et en glucides. N'hésite pas à déguster les spécialités locales comme le foie gras ou les truffes. Fais des étirements doux et envisage un massage dans un des spas locaux pour soulager tes muscles.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos actif. Pour te détendre, visite un spa ou profite d'une randonnée paisible dans les Grands Vallons.
Amuse-toi bien sur ce trail et savoure chaque instant de cette belle aventure en Périgord ! 🌲🏃♂️
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