Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Bienvenue sur les Boucles Saintjeandaires ! Ce parcours de 8 km présente un dénivelé de 200 m+ amenant une variété de terrains : des sentiers forestiers à travers les Monts du Lyonnais, riches en grès et granit, offrant une surface parfois technique. Attends-toi à des montées modérées mais attention aux descentes, notamment si le sol est humide. 🚶♂️
En mars, le climat est tempéré à Saint-Jean-Bonnefonds avec des températures autour de 10°C, parfait pour courir. Cependant, le matin, il peut faire frais, donc n'oublie pas une couche supplémentaire.
La participation aux Boucles Saintjeandaires est très accessible avec un prix d'inscription de seulement 5€. Un excellent rapport qualité-prix pour une journée de sport et de plaisir !
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Astoria*** ou à l'Hôtel The Originals Saint-Étienne Le Cheval Noir****. Ces hôtels offrent le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour explorer la Cité du Design et la cathédrale Saint-Charles. Pour un moment en famille, le Musée d'Art Moderne de Saint-Étienne Métropole est un incontournable !
Les jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser tes réserves d'énergie. Au matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales et des bananes est parfait. 🥞🍌
Les deux jours précédant la course, hydrate-toi bien en buvant environ 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, un café léger et une barre énergétique Baouw peuvent te donner un petit coup de boost. ☕
Prends un gel énergétique Maurten ou Overstims vers la mi-parcours pour maintenir ton niveau d'énergie. Continue de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau toutes les 15 minutes. 💧
Opte pour des chaussures de trail résistantes et confortables comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Concernant les vêtements, un maillot respirant et une veste légère coupe-vent te garderont au chaud sans surchauffe.
L'astuce de pro ? 🧠 Utilise des bâtons de trail pour les montées abruptes. Ceux-ci peuvent te faire gagner en efficacité et économiser de l'énergie, un secret souvent oublié sur des courses plus courtes !
Après la course, un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de poulet aux légumes et riz, est idéal pour une bonne récupération. N'oublie pas un bon étirement des jambes et des massages pour prévenir les courbatures. Laisse-toi au moins 2 jours de repos avant de reprendre intensément le sport.
Pour une détente optimale, rends-toi au Spa de l'hôtel Le KUB**** pour un bon massage post-course. 🧘♂️ Ensuite, célèbre ta réussite avec une saucisse de Saint Jean Bonnefonds dans un bistrot local comme La Taverne ou le Bistrot des Terrasses. 🍽️
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