Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Pendant La Mazerollaise, tu rencontreras principalement des terrains variés, incluant des chemins forestiers bien tracés et quelques zones de passage plus techniques à travers les formations calcaires typiques de la région. 💪 Le parcours présente un dénivelé positif de 120 m, ce qui le rend accessible mais attention aux passages glissants en cas de pluie. Les conditions climatiques en février peuvent être capricieuses avec des températures froides et des précipitations variables, alors prépare-toi à une possible neige ou pluie. 🌧️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. 🍝 La veille, opte pour un dîner léger et évite les plats épicés. Au petit-déjeuner le jour J, mange un repas équilibré avec des céréales et une banane. 🍌
Opte pour des produits riches en glucides et faciles à digérer. Les barres énergétiques comme Baouw ou Atlet Nutrition peuvent être excellentes. 🍫
Hydrate-toi régulièrement tout au long du parcours. Emporte une ceinture d'hydratation ou utilise les ravitaillements. Pense aux gels énergétiques de marques comme Overstims ou SIS pour maintenir ton énergie. 💧
Privilégie des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains mixtes. 👟 Porte des vêtements techniques capables de gérer le froid et l'humidité, tels que des vestes imperméables de The North Face ou La Sportiva.
Applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. C'est un petit secret mais qui peut vraiment faire la différence pendant la course ! 😉
Après la course, accorde-toi un bon moment d'étirements et prends un snack protéiné pour aider à la récupération musculaire. Consomme des produits comme les shakes Maurten ou Overstims pour reconstituer tes réserves. 🥤
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Ton corps te remerciera ! 😊
Après l'effort, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux et de vins du Sud-Ouest. Pour un repas copieux, essaie Le Relais du Bastet pour savourer des plats régionaux authentiques. 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter au maximum de La Mazerollaise ! N'hésite pas à me demander si tu as d'autres questions. Bonne course ! 🏃♂️
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